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2021年8月24日健康之路打开老人生活半径下集 健康之路20210824文字版

2021-10-02 20:35    来源:
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CCTV10官网直播 

20210824健康之路直播回放

中老年人的日常生活中,免不了做一些家务,虽然择菜、洗碗、扫地这些家务劳动看似不怎么费劲儿,但会使人长时间处于弯腰的状态,当背后的肌肉群持续处于被拉伸角度的状态,就容易导致腰肌劳损。由于腰部的肌肉已经处于劳损的状态,直接锻炼可能会适得其反,因此老年人在锻炼腰背肌肉时要先放松后锻炼,专家教您自制放松“神器”,放松腰背肌肉不再求人。

《健康之路》20210824打开老人生活半径(下)

你是否感受到生活中简单的动作完成起来愈发困难,有点儿重量举不了两件衣服就提不上去了?这些锻炼肌肉的好办法,给你的肌肉加足马力,健康之路敬请关注。做自己健康的第一责任人大家好,这里是中央广播电视总台央视的《健康之路》节目,本栏目由中国红行动独家冠名播出很多老年朋友都说,即便是退休之后在家里也挺忙活的,您看出门买菜遛弯儿在家呢还要忙活家务带孩子,一天到晚也没有闲着的时候,所以今天呢给大家一个吐槽的机会,在家里最不愿意干什么家务活儿,大家说说唐叔,您先说说我呀,我宁愿做饭也不愿意洗碗,因为那个我那个洗碗呢这洗碗的池子太深,完了以后呢就就很低,就需要弯腰去洗碗,对,一弯腰弯腰,我这腰就受不了,你下回可以到淋浴间去洗碗,水都能在上面这么洗脸洗澡一块儿洗。那您呢?亚玲阿姨,什么家务活儿是您最不愿意干的?我最不爱干的就是一个是洗衣服,一个是拖地,打扫卫生,特别是厨房的卫生,为什么呢?你像洗衣服或者说是拖地吧,你不得擦那个地嘛,得要弯腰,然后呢擦一会儿吧,一起来的时候,呦,这腰疼的就直不起来了,只能先这样斜着斜着慢慢起,呦,挺一会儿,歇一会儿,然后再开始收拾,我是最不爱干的,就是插擦门窗,因为他要上下上下对我就特别费劲,就是这个腿也费劲,腰也费劲,因为一弯腰一下来一上去一弯腰下来,就这个活动起来我这个腰跟腿就特别僵硬,所以您看,很多人都说上了年纪之后呢这活儿不是偷懒不爱干,而是真的干不动了。那为什么会出现这样的现象呢?今天呢,我们也是请到了来自于北京大学第三医院的梅宇副主任医师,欢迎梅医生,您好,梅医生,欢迎您,您好,主持人梅医生,您看我们年轻的时候干点家务活儿简直就不在话下,两三个小时我们都不觉得累,可是您看上了年纪之后呢,干一些简单的家务活儿都觉得很多地方都不舒服了,您说这是为什么呀?那么这些呢其实和我们的肌肉力量有很大的关系,而且呢和另外一些肌肉的劳损也有关系,比如我们的力量不足以后有些动作我们就坚持不了太长的时间,以前我们可以刷十个碗,现在我们可能刷两个碗就觉得背疼,那还有一些肌肉呢是平时我们很少锻炼的到,但是呢我们在做家务劳动的过程中呢,他们又持续的在用力,这些肌肉呢就会过早的出现劳损,那么肌肉劳损以后呢我们就会发现有些动作我们在做的时候会出现明显的疼痛,酸胀,各种不舒服。那如果要是很多老年朋友出现了在干家务的时候,尤其是弯腰这个动作的时候,出现了那么明显的腰疼的感觉是什么问题已经出现了呢?

实际上虽然家务劳动看似很轻,但实际上我们维持这样一个长时间的弯腰的姿势对于我们的身体,特别是对于我们后背的肌肉来说,它的影响是非常大的,那么图上这个两条肌肉呢我们叫腹脊肌,就是我们后背最重要的肌肉,它呢实际上是一组肌肉的组合,而并不是单一的一块儿。肌肉中间的呢我们叫最长肌。为什么叫最长肌呢?因为它从我们的头枕部也是后脑勺一直向下向下到尾椎的这个位置,它给我们的作用呢是维持我们脊柱一个很正确的姿态,所以当我们的竖脊肌力量不足的时候,那就会出现脊柱的这种稳定性或者是疲劳感,另外呢它还有帮助我们把脊柱往后伸的作用,我们坐下的时候,如果你挺胸收腹,你就会感觉脊柱的两侧有两条稍微硬硬的肌肉已经绷起来了,是吧?这个就是竖脊肌腰疼的原因呢,就是因为我们的竖脊肌长期处于一个前驱被拉伸的角度上,那么肌肉长时间被拉长以后就会容易出现我们俗称的腰肌劳损或者是背部的肌肉劳损,原来腰肌劳损是怎么来的?就是我们干家务的时间太长了,年头太久了所引发的。是的,那我们得看一看了哈,四位嘉宾现在是否存在着腰肌劳损的问题了,我们还是带着大家呢来做一个简单的小测试来看一看好不好?《好好嘞》,我们准备了一箱牛奶,这个是怎么来完成测试呢?这个牛奶呢有一定重量,我们呢让嘉宾上来呢帮我们把牛奶拿起来放到地上,然后再从地上放回到桌子上,我们看看嘉宾的腰背部会有什么不同的反应,好,亚玲阿姨您先来好不好?

好的,你先来注意,不要受伤,别闪着腰,奶拿的时候吧,不能使劲,这样滴没有力量,所以我是双手这样拿,拿完了以后给它放在这个地上,呦呵,这样完了再给它放上,是这样子的,腰背是比较酸痛的,那种感觉似的,它绷着嘛,因为用劲儿嘛就得绷起来,所以就是这样的一个感觉,辛苦辛苦。拿起来香,直接你看呀,就这儿就很酸的,不行,放在地上很困难的,这这是真的,这是好,呦,我我扔了,要不然我就这样用膝关节肾虚的办法,我,我蹲不下去,这每天我都去找他,坐这儿都不行,完了我我拿也是这么拿,也是这么的,我腰确实不舒服,行,行行,看出来了,快,我就是一个手不需要在这个腿上,因为我这个腰不行,呦,就是这样,我都替你喘喘了口气儿,觉得挺费劲的,我弯腰的时候吧就觉得这个这个位置酸酸的,疼疼的,就是酸胀,行,待会儿我们请医生帮你点评一下,谢谢,有什么问题评估评估,曹阿姨您来吧。呦,这个艰巨的任务我试试,然后让医生看一下您的状态如何,我这两天腰还真是不得劲儿,东北人家胯不得劲儿,也得用手扶着腿也得是我们一块儿出去玩儿,去完了我们那个大姐她比我大几岁,那我说小曹你问问她是什么厕所能蹲的还是坐的,我说你怎么那么多毛病,哪儿那么多都是蹲的呀,是不是?

咱们在家是蹲的,你不在家是坐的那那那出去那就什么样的都有,现在我就不行了,我也知道这个蹲着跟坐着确实是不一样,我再拿起来看看,呦,岁数真到了,我六十多了,快70了,也好,辛苦您了,曹阿姨,先回座位休息一下,那刚刚通过您的观察,发现我们四位嘉宾是否存在着腰肌劳损的问题呢,刘阿姨和唐叔叔呢,他们会通过两个膝盖稍微弯曲一点儿来把这个牛奶拿起来,而且我们看到呢刘阿姨的这个背部,实际上它的曲度是很直的,我们并不能像年轻的时候去弓着背把这个东西拿起来,而是要呢把被收的紧紧的通过膝盖下蹲的这个动作来把牛奶拿起来,因为我们弯腰的时候会觉得后背的这种肌肉的酸疼,后面两位阿姨呢不但要屈膝,而且要通过一只手按在膝盖上,那说明单靠屈膝的动作已经不能够把腰的力量支撑,那么可能我们腰肌的劳损就更加的明显,所以不管我们弯腰含胸还是低头,都需要我们增加竖脊肌的力量,同时呢我们还要避免竖脊肌的过度的劳损,那看来呢咱们的锻炼已经势在必行了,锻炼之后呢不光是为了能够更好的做家务,最重要的呢是能够减轻我们的痛苦,扩大我们的生活半径,让我们的活动更加的轻松,更加的自如。那怎么样来做呢?我们还是请到了来自于北京大学第三医院的苗欣博士,欢迎苗老师主任。好,您好,苗老师好,那为了增加我们数几级的力量,您教给大家几个动作呢,这个阶段我教给大家两个动作,其实呢第一个动作呢是要先放松竖脊肌,因为刚才梅老师也提到竖脊肌呢,它因为力量不足很弱,所以在用的时候呢就要被加倍的使用,然后就容易劳损,所以呢我们已经是在一个劳损的状态下直接练呢反而容易更劳损,更紧张,所以我们要先放松它,然后第二步呢我们再强化它,但是强化它呢我们用的是这一圈核心的一个整体,让竖脊肌更好的能够支撑,让我们的核心更稳定,然后来带来对腰痛的缓解,那应该怎么具体做呢?

第一个呢我要先自制一个道具教大家好,您现在收看的是中央广播电视总台央视的《健康之路》节目,本栏目由中国红行动独家冠名播出,杨老师准备了很多的道具哈,这是用来做什么的呀?这个就是一个放松竖脊肌的神器,大家呢可以有两颗网球或者类似网球大小的球就可以硬一点比较好,硬一点的就是对自己狠一点,软一点的就是舒服一点,网球相对软一些,我们把这两个网球呢要做一个简单的小加工,大家找到家找到胶条,然后呢把这两个球呢并排的粘在一起,大家会看到呢这两个球粘在一起呢,中间就会有个小缝儿,这个小缝儿呢放的就是我们的脊柱,最突出的这个骨头我们要搁在竖脊肌上,我们需要躺在瑜伽垫上床上就不行,因为床太软了,所以一定要一个硬的,平面上地板,地板上,对,我们先躺下,然后刚开始呢腿是蜷着的,躺好之后呢把屁股稍微抬起来一点,把这个球呢放在你觉着最酸痛的那个腰的位置,但是一定要记着把那个最突出的骨头放在两个球中间的缝上,千万不要压在那个骨头上,然后压住之后呢您就可以放松的待着了,越放松身体越随着重力下沉,这种对肌肉缓解和释放的效果越好。第二个呢我们可以尝试着把腿伸直,这个压力大,当你伸直的时候对它就进一步的加压,不要疼,但是一定要感觉有明显的压力,大概呢一个位置压20~30秒钟,然后可以移动一下,换到它相邻的一个位置再去进行按压,明白了,为什么各一个就能够起到放松的作用呢?因为我们的肌肉里面呢有很多感受器,这个感受器在受到压力的时候呢它就会给肌肉传达一些信息,你现在受压了,我需要你放松下来,然后你不要对抗这个压力,所以肌肉就能自我的放松好理解了,谁愿意来体验一下我来试试。好,慢慢放松,现在没有任何感觉,对吧?

真的没有,好,您自己把屁股抬起来一点点,对,然后呢自己调整一下,千万别搁在骨头上,把这个骨头给搁在这个缝儿里边。是的,是的,然后上下的位置呢就是找您觉着最酸疼的地方放着就行,腰上是什么感觉,阿姨腰上疼,我这两边儿觉得他好像是在按摩,说的是酸疼。对,舒服的酸就舒服的感觉。好,谢谢,辛苦了。那第二个动作是什么呢?

第二个动作就是刚才我们提到松了之后我们得再给他强化一下,但是这个强化呢不是单一的竖脊肌,我们要想让脊柱能够立起来,撑住了,我们要强化这个腹横肌,也就是核心还有一圈儿这个肌肉,那我们也是在这个垫子上我们要做的呢叫4点跪撑,也叫4点板凳式,就是两个手与肩等宽在肩的正下方,两个膝盖与髋关节等宽在髋的正下方,背部呢要保持像一条直线,一个平板一样,跟头是一样的,保持好了之后呢,我们在这个位置上吸气,吸进肚子想象的,如果我的腰部放了一杯水,这杯水特别满,这杯水不能洒出去,然后同时先抬起一边的手,看看身体有没有晃动,可以再抬起一边的脚,就是取决于能不能做标准,难度升级了,升级了就得靠我们了,来吧,唐叔叔就得靠您了,然后保持这个平的感觉之后呢,我们现在吸气吸到肚子让我感觉对非常好,肚皮很很好,这就激活了腹横肌,抬起右手非常好保持这杯开水还不能撒,抬起左脚向后蹬直诶诶诶,小心小心,慢慢的收回脚,很好,再收手来,唐叔叔您可以先站起来哈,慢点小心小心站着比较费劲,刚刚你在做这个动作的时候您感觉到腰上是什么感觉呢?腰上绷的挺紧的,我感觉到好像有什么压力是压着似的那种感觉,而且的话往前伸手的时候吧还好一点儿,完了再加上腿的动作的话,就好像这这腰就已经紧的不行了的那种感觉撑不住了,这就是这种感觉,孩子就肚子鼓胀完了,有点儿热乎乎的。

这是怎么回事儿,这说明您激活了腹横肌,所以呢当我们能够很好的激活腹横肌之后,腹横肌可以和脊柱两旁非常深层的多裂肌共同工作,当这一组肌肉共同工作的时候呢,腰肌劳损的发生的概率就会下降很多,其实也是可以减轻竖脊肌的负担的。是的,是的,以后就没那么疼了,一定要加强锻炼,是不是加油好,辛苦了,先回到各位休息,也感谢苗老师。您看,刚刚我们在厨房当中呢,又是洗碗又是拖地擦地又是择菜,确实挺累的,这会儿呢咱们可以到客厅当中去休息休息了,您看是不是挺惬意的?

那雷声在客厅当中容易发生什么样的一些问题呢?那么我们下面呢做一个小的测试,我们有请呢我们四位嘉宾呢听我的口令,从现在坐的椅子上面呢站起来向右跨出一步,好吧,我们一起来完成这个动作,好好听口令321,呀,曹阿姨还没有完成起来,还好还好好,先辛苦大家坐到座位上,我们来描述一下刚刚在起立的过程当中,大家都有什么样的感受,唐是不是有什么样的感受?猛的一站起来的时候好像有点站不直站不住似的那种感觉,先活动活动完了才能站直站起来,那我刚刚站起来的时候我就感觉到用不上力气,然后就只能扶着桌子,然后使劲这样站起来,然后呢才可以站一会儿诶,舒服了才开始再迈步子,因为我这个膝关节不是很好,岁数大了嘛,就觉得老酸痛,我是起来先找支撑点或者是茶几或者饭桌,我这样先支撑点,先用胳膊的劲儿把身子带起来,我看着瓶子倒了,我也不能去扶去一下,过不去冲不过去。是,所以不光是在我们现场坐在这个座位上起立有点困难,平常生活当中也是如也是如此,现在就是这个慢动作了,好,那您赶紧坐一下吧,休息休息,那看来我们四位嘉宾无论是刚刚的测试还有生活当中,久坐之后再站立起来都挺吃力,都挺困难的呀,那这您评估一下出现了什么样的问题呢?一个原因呢跟我们从座位到起立的时候我们用到的肌肉也有关系,一个呢在我们的大腿上,一个在我们的臀部上。大腿呢我们叫股四头肌,它是跨过膝关节的一个肌肉,另外呢就是臀大肌也是在我们起立的动作中要用到的,所以这两个肌肉有什么作用呢?因为我们坐在这儿的时候呢膝关节是曲曲的,对,而我们的髋关节呢也是曲起来的,如果时间久了以后,我们现在要站起来,股四头肌收缩,因为我们要把膝关节伸直,同时呢我们要让髋往后伸,所以我们要把这两块肌肉呢同时收缩来协同作用,我们才能从椅子上站起来,那么因为我们在椅子上坐的时间久了,这两块儿肌肉都被拉长的时间特别长了,那么导致我们起立的过程中出现疼痛或者不舒服,所以呢我们对于股四头肌和臀大肌来说,我们要增加他的肌肉力量,同时我们也要减少对他过度过长时间的拉长,那除此之外呢还可以通过一些锻炼的方法呢帮助大家来缓解久坐之后站起来很吃力的这个问题,我们还是请上苗心博士来教给大家具体的锻炼的方法,欢迎苗博士,为了增强这两块肌肉的力量和弹性,我们教给大家几个动作呢,我也选了两个动作,这两个动作呢非常类似,都是同时练到这两块肌肉,但是呢一个是简单一点的,一个是稍微难一点的,那我们就还是先从简单的开始学起吧,好的,简单的动作我也需要有一个道具,好,请上道具,对呀,大家可能经常听过一个动作叫靠墙静蹲,但是靠墙静蹲是比较难的,因为呢你如果单纯的在靠着墙静蹲的话呢,首先你可能很难达到对膝关节上下的这个刺激,它不能很好的模拟我们这个站起的动作,其次呢,靠墙单纯的靠墙静蹲呢股四头肌和臀肌的发力呢比较容易不好分配,如果借助一个这个瑞士球,我们可以更好的让我们的臀肌多发力,因为臀肌发力多了之后呢,大腿的发力可以相对少一点,大腿的发力少了之后呢膝盖就没有那么痛了,这个球呢放在自己腰部偏下的位置和墙之间一定不要放的特别靠上,这就没法儿做了。然后放在稍微偏下一点的位置,也就是屁股和腰交接的这个地方放这个球,然后呢人呢微微的向后靠,调整这个脚的距离,脚在身体的前方大概半步的距离靠住之后,然后缓慢的下蹲,蹲的高度呢跟膝盖的症状有关,如果你蹲到这儿,膝盖已经感觉有点疼痛和不适了,那就要再起来一点点在这个位置停住,如果没有疼痛和不适呢?

我们可以蹲到大概90度的地方,这样呢你坐比较矮的凳子,你也可以应对自如,这样就完成了一个蹲和起的动作,是的,理解了。而且这个蹲起的过程中呢,我们身体因为向后靠了我们的重心在后方,这样的臀肌就会被募集的更多,对膝盖的伤害就更少一些,这个方法好。

诶,然后还有一个非常重要的要领呢就是在下蹲的过程中,如果从正面看,膝关节应该和脚尖的方向都是冲前的,不能有这样x型腿或者是这样型腿的情况好,我注意到这个球其实是有很大的弹性的,是不是?就是我们说的瑜伽球?是的,瑜伽球。那其他的球可以来替代它吗,可能不行,因为首先这个大小要比较大一点。对,然后另外呢如果太硬的话可能也会有不适的感觉,其实这个球的作用是让我们可以踏实的向后靠,如果没有球的话,我就没办法把重心放在后面了,理解了刘阿姨你愿意来感受一下吗?好,我来感受一下这个球的位置,刚才我说过了,是在腰和屁股交接的地方,向后微微的靠住这个球,想象自己的屁股这边有个凳子,你现在就要向下坐,这个凳子不用太低,膝盖有感觉吗?没有感觉,但是有重力,但是没疼诶,ok,很好,因为你的重心在后方,稍微平时是腿是疼的,刚才之所以不疼的就是因为您靠球了,重心都在后面,这个时候呢膝盖的压力就不大,屁股的压力就大,我们就更好的练到了屁股好,我们再做最后一次,平常也可以重复15个左右哈,向后靠下蹲非常好,慢慢的骑好,诶,做的不错。刘阿姨,很神奇诶,是,我平时不敢这样去蹲,因为第一个是腰不好。

第二膝盖也不好,真的很神奇,是腿没疼你知道吗,腰还觉得很舒服,但是你感觉到就是股四头肌,大腿的这个地方的肌肉和臀大肌在发力吗?对腿的这个肌肉哈有一些那么紧,但是不疼,关键不疼,我心里很舒服的臀部呢,就是有收紧的感觉,我觉得这里很舒服。那其实刘阿姨的这种感觉就说明呢,你在这个动作中的调动和激活了您的臀肌臀肌的调动和激活,一方面的练习臀肌,另外一方面呢就保护膝关节,这是一个非常好的方法,好好回家之后要开始买装置了,我要买一个发球了。好,那我们再来一个升级版,有难度的吧,怎么做呢?升级版的就是真正的是实战练习了,所以实战就是我们做凳子这个动作,那我需要新的道具,您现在收看的是中央广播电视总台央视的《健康之路》节目。升级版的有难度的来了怎么做呢?就是实战升级版我们不是坐椅子不行吗?我们就选择家里面的椅子来做这个训练,那做这个动作呢,我们叫虚做椅子的练习就是正常,我们就这样坐在椅子上了,对吧?那我们现在呢,要量一量就是我屁股呢只是放在椅子一点点的位置,这个脚的位置就是合适的。然后呢缓慢的站起,双手叉腰,坐的时候呢就像坐椅子一样向后坐,向后坐向后坐,但是我刚刚感觉到我挨住椅子了之后,我不要坐下去,我再站起来,然后再缓慢的向后向后向后找椅子,挨到了之后,然后再站起来。这个椅子如果它高就会简单一点,如果您实在是找不到足够高的椅子,可以先不要挨到《椅子》,只是模拟要做要做,如果膝盖出现疼痛,就不用再往下了。如果膝盖没有疼痛,我们就尽量尽量尽量去找到椅子,上身要向前倾斜,最佳的倾斜角度是如果从侧面看我的小腿往前倾斜了多少,我的身体就往前倾斜多少,这是最佳的角度,亚玲阿姨你愿意来体验一下吗?我可以慢慢试试看是好的,勉强坐在上面也可以双手叉腰,想象的这个椅子在这儿,尽力的去看看能不能坐到这个椅子,好,膝盖疼就不做了,很好已经不行,差不多起我,再来两个试试看,膝盖不要内扣,对,膝盖要打开,加油。休息一下,他动作做的非常标准,尤其是膝盖是冲前的,然后身体我在侧面看也是跟小腿是平行的这样一个倾角,所以您用一个高点的椅子强加练习,慢慢就可以坐到这个椅子上了。这个动作呢就是锻炼我们蹲起需要的骨刺和臀大这两块肌肉,但是这个动作相比较刚才那个动作呢他会更多的需要股四头肌参与,这就对股四头肌提出了更高的要求,做的时候是什么感觉呀?

不是做的时候就一个因为要找凳子嘛,所以这块儿就得那个紧绷着,完了去够那个凳子去,是,勤加练习之后,相信有朝一日您蹭一下就能从凳子上站起来了,一点劲儿都不费了。好希望是这样子的,好的,辛苦您了,先回到各位休息,也谢谢一些,谢谢。医生。如果我们要是把自己的股四头肌和臀大肌都强健起来之后,除了能从椅子上顺利的站起来不疼之外,还可以解决什么样的一些问题呢?刚才苗欣老师教给我们的这两个动作呢,不但把股四头肌和臀大肌练起来,而且还特别的增加了他们之间的协调作用。其实这可这就可以帮助我们解锁生活中的很多类似的动作,经常会有老年人呢,我做起来以后呢要缓一会儿我才能从床上站起来,甚至也有老年人出现了这种,因为我企业过急的时候突然出现了摔倒,对,所以那我们把臀大肌和股四头肌的协同作用练起来以后呢,那么我们在早上第一次起床的时候就可以更加的自如,更加的顺畅,也是在打开老年朋友们的生活的半径,对,那除此之外呢我们来看一看哈,如果我们要是打开了家门,到外面去行走的过程当中还有可能会遇上什么样的问题呢?我们进入到下一个场景里,这个是一个户外的环境,我们看到老年人呢非常吃力的在一段长长的楼梯上蹒跚,那这个指明的是什么样的问题呢?医生,我们到户外活动呢很容易遇到的就是楼梯,所以我们的老年人在爬楼梯的时候也会遇到很多的困难,比如我迈楼梯迈不上去,或者我下楼的时候觉得腿软,那么这个时候其实也和我们的肌肉力量有关,那我们就看一看了哈,如果大家也存在着上楼梯费力的这个问题,那您现在得看一看哪个地方的肌肉力量薄弱了,那我们的现场呢也带着大家来做一个测试,下面我们就请嘉宾分别上来在楼梯上走上一个来回,我们看一下他们有哪些不舒服,好,还是您来吧,唐叔叔感觉您的身体素质最棒,好注意安全。

什么感觉,唐叔叔就上去的时候我就觉得腿也没什么劲儿,但是感觉到累,所以说的话下来的时候呢好像站不稳,站不稳是哪儿的毛病我也说不出来,这是感觉腿软,对,好,那下一个亚玲阿姨您来感受一下。安全第一,安全第一,真的看出来您特谨慎呢,因为那个老怕摔着,所以每次上楼梯的时候,有时候在用力的时候,膝盖在用力一下台阶的时候吧,突然肌肉跟那个膝盖都放松了,所以就开始哆嗦打软,所以就怕到时候万一打软一下跪在那儿摔了怎么办呀,所以我就按刚才那样交替的下,这样呢,比较安全保险一点,你是属螃蟹的横行横行好的,那来吧,弟兄阿姨好,来。我。呦哈。

丽香阿姨上下楼梯是什么样的感受?我上下楼梯吧,就是上的时候吧,还好,就是下的时候吧这个腿是硬的,就感觉这个腿不能打弯儿,所以说我一定要侧着要下,因为一打弯儿呢这个腿是硬的,有的时候就别到这儿就害怕摔了。

小腿是什么感觉?在下楼梯的时候小腿下来的时候是发紧就没有上的时候那么轻松就正好提前回到座位上,所以刚刚通过我们几位嘉宾上下楼梯的这个反应哈,您发现有可能存在着什么样的问题呢?叔叔阿姨呢其实都暴露了一些问题,唐叔叔呢在上楼的时候实际上是有一个腿软的动作,我们可以看到他膝盖明显向内了一下,然后又纠正过来,那么这时候呢因为我们往上爬楼的时候不单单是用到了我们刚才说的股四头肌和臀大肌的力量,同时我们的小腿也参与了蹬楼梯的动作,因为什么呢?因为楼梯台阶比较高,所以我们的脚呢要勾起来才能够到上面的台阶,而且呢我们爬楼的时候都喜欢把前脚掌踩在踏步上,而很少用前脚掌放在踏步上,对,那这时候呢我们的脚就会勾的更厉害,那么我们往上蹬的时候呢小腿是先受力的,所以如果我们小腿的力量不足,那就会出现腿软一下的情况。当然呢,唐叔叔的力量总体来说还是可以的,所以他很快的通过膝关节和臀肌的力量把这个动作纠正过来了,然后两位刘阿姨呢,我们看到他们都有一个特点,他们在下楼的时候都选择了侧向下楼的动作,那么这个动作呢实际上安全系数就提高了,因为我们面向楼梯下楼的时候呢会有一个类似急刹车的动作,我们要控制我们的重心不往前跌倒,那么为什么选择侧向下楼?

我想两位阿姨实际上还是对自己小腿的力量没有信心,感觉自己有刹不住的可能性,所以才会这样,那么所以这些动作的改变呢和调整呢都跟我们小腿的肌肉有关系,那么就是我们要讲的小腿的三头肌就是我们说的小腿肚子,是不是?对,对对,那三头肌呢之所以叫三头,它是由两块肌肉组成,其中一块儿叫腓肠肌,有两个头分为内侧头和外侧头,还有一块儿呢是比目鱼肌,之所以叫比目鱼肌呢,是因为它像比目鱼一样扁扁的藏在我们腓肠肌的身方,所以呢共同组成了三个头,向下指到我们的脚跟儿的位置,所以我们蹬台阶的时候我们小腿应该更有力,这样才能保证我们顺利完成台阶的动作。唐叔叔和刚才两位阿姨的动作其实都表现为小腿肌肉力量的下降,那就会出现腿打软,甚至不敢用正面下楼梯的动作来完成。那我们通过什么样的具体的方式来锻炼呢?我们还是邀请苗欣博士教给大家来欢迎苗博士您好,那苗博士,我们通过什么样的方式让老年朋友上下楼梯能够更自如一些呢?那今天我就跟大家介绍两个动作。第一个动作呢可能就是针对下楼的时候总是觉得腿要打软,腿没劲儿,控制不住的这种情况。

第二个动作呢就是针对刚才我们额外提到非常重要的下肢的底座,小腿三头肌的一个强化练习。好,第一个动作呢叫蜻蜓点水,其实很像我们下楼要迈的这一步,但是我们加上一点点难度,就是我们练的假设我们现在练的是左腿,左腿呢微微屈膝,这个区的角度肯定是越大越难,所以我们刚开始呢可以从一点点屈膝开始,然后呢调整好脚尖正冲前方,膝盖正冲前方不要有这样扭动的这个现象出现,都正冲前方之后呢,我们这个腿就要开始下楼了,然后慢慢的向前点地是不是下去了,然后再收回,向前收回可以大概重复6~8次,这个动作我相信堂叔您应该能完成的,比较好看您的了,来吧。先是双手叉腰,右腿微微的,右腿微微弯曲一点点,很好,把重量放在右腿上,左脚是轻轻点地的,对,我们现在下一个稍微矮一点的台阶,就这么高哈,这个脚向前点下台阶儿,再收回,再向前点慢慢回,越往下的越费劲。

是的,最后一个随着训练你就能逐渐下更高的台阶了,稳定性很好,出什么感觉说不出的累呀,这是这个腿的膝盖和这个小腿的肌肉都是特别的紧,紧张发力,这要用发力,这膝盖也有点儿酸胀,多少次比较合适?6~8次就可以。好,很棒,很棒,他说,好的,辛苦了,请回座位。那么第二个动作呢,第二个动作呢可能就是针对上楼的时候脚踩在台阶一半儿,然后这一下启动没劲儿的这个情况,然后我们就重点练一下小腿三头肌这个动作呢叫双脚提踵,双脚颠脚的练习双手叉腰,然后双脚呢也是与髋关节同宽,膝盖是伸直的,慢慢的向上抬起,你的脚后跟儿越高越好,越高越好,待1~2秒,然后再缓慢的下放,在抬脚后跟儿的时候有一个非常重要的事情,就是首先不能过分往前倾,有的人他小腿没劲儿,他就想通过身体把自己小腿带起来,所以一定是最好是直上直下的向上抬,可以连续做10~15个,这个动作就可以增强我们的小腿三头肌的力量确实当把这个脚完全点起来的时候,整个后面的小腿肚子都是酸胀酸胀的我们让丽香阿姨来体验一下这个酸爽的动作然后现在记着我们抬的时候身体不要前倾直上直下可以给我一点力量抬到最高呆住了好看看大脚趾和小脚趾压地的压力是不是均等的不要偏在小脚趾慢慢放下很好,放的慢一点不能慌,ok,第二个起向上感觉好,有人拎着你那后脑勺往上拎,慢慢放很好。第三个我们做大概五次什么感觉?刘阿姨,就是起来的时候觉得不稳,而且脚脚脖子,脚后跟,小腿特别紧,就是站起来有点儿要晃的那个感觉,不稳呢其实说明你的稳定性,尤其是脚踝的稳定性不够强,从某些角度看呢,不稳也是一种肌肉力量不够强,它的这个保护和支撑作用不够全面协调的一种表现。对,所以上下楼梯就不稳定,就容易摔倒,对对,好,辛苦了阿姨,也感谢苗老师今天给大家的介绍,辛苦您了,谢谢。所以你看如果要是平常不锻炼的话,我们的肌肉力量会越来越弱,无论是在家具的环境当中,还是在外出活动当中,我们各种各样的活动好像就像被罩了一个罩子一样被束缚住了,可是当我们充分的锻炼自己的肌肉,那我们的肌肉力量越强大,您就别说干什么家务活儿了,出去玩儿,跟朋友们一块儿去游山玩水,整个的生活的半径全都被打开了,这样的生活多美好多丰富。好,非常感谢美医生今天的介绍,谢谢您。那么看完电视看直播,有问题就直接问专家,也欢迎您下载央视频,关注《健康记录》在央视频上的直播,感谢大家的收看下期,再见。

来源:央视

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