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2021年8月23日健康之路打开老人生活半径上集 专家是梅宇 健康之路20210823文字版

2021-10-02 20:40    来源:
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CCTV10官网直播 

20210823健康之路直播回放

随着年龄增长,人体肌肉会发生萎缩。不少中老年朋友会抱怨,年轻时能够轻松做到的事,现在做起来却很困难,甚至不敢做了。哪些方式可以改善这个情况呢?本期特邀北京大学第三医院运动医学科副主任医师梅宇做客现场为您讲解。

《健康之路》20210823打开老人生活半径(上)

你是否感受到生活中简单的动作完成起来愈发困难,有点儿重量,举不了两件衣服就举不上去了?这些锻炼肌肉的好办法,给你的肌肉加足马力,《健康之路》敬请关注。做自己健康的第一责任人大家好,这里是中央广播电视总台央视的《健康之路》节目,本栏目由中国红行动独家冠名播出。现在呢经常可以听到上年纪的朋友跟我抱怨说小纪呀,你现在不知道,我们上了年岁之后呢,很多年轻的时候非常轻松能够做得到的事情,现在做起来就很困难了,而且很多时候我都不敢去做这些动作了,我不知道今天我们现场请到的四位嘉宾有没有遇到过类似的情况,当然有,这是这个情况还是比较严重,我就花了大的价钱,我原来住的是六楼,原来的话呢就是说上楼下楼,还真是挺没什么大的,就这一年左右的时间,我就发现这个腿脚就这么不利索,你就是上去吧,你费点劲儿,可是下来的时候呢这腿会多走发抖。所以说的话呢,我就把我这个房子给卖了,又花了个大价钱买个一楼,对了,目的就是不是上下楼了就在这儿,我是做一些家务的时候举高什么东西从高处拿东西都特别费力气,然后特别是晒衣服的时候,有时候你要把衣服放在那个晾衣杆儿上吧,衣杆儿比较高嘛,轻衣服还可以,稍微有点儿重点举不了两件衣服就挤不上去了是吗?

对我是什么?有一次偶尔我去就是出门嘛拉那个行李箱突然间从我手中滑掉把行李箱竟然给我摔坏了呦我就很生气,因为什么都没有怎么就掉了哈自己挺纳闷儿,但是就自己想的可能是不小心吧,可是我就回头再想,我说我这手应该是有力量的,因为我年轻前儿吧你看我个子不高哈,我打篮球还是比较棒的,职业运动员手的力量还是有的,可是现在就突然间就觉得胳膊手怎么就都没劲儿了呢?呦,你看我也爱旅游,就刚才李潇说拉那个行李箱就是原来我24公分的行李箱,我出门带的东西比较多哈,所以一滴了就下那地铁噔噔噔就下去了,现在我就想想一个是减量,尽量少带东西,再一个到那儿我就等着看哪个小伙子不是说不拿东西呢,我说孩子帮个忙吧,谢谢,我说我拿不动,就真是在那儿等着人家帮我提了上来提了下去的,呀,听着听着感觉心里有点儿难受哈,就像我妈妈也经常跟我说说呀,闺女,你不知道,人老了之后这日子不好过呀,但是现在呢咱们的寿命长了呀,您说我们才刚刚五六十岁,六七十岁,这是人生的好时候,怎么就能够服老呢?那我们看看通过什么样的一些方式呢是可以改善我们到了这个岁数做不到的一些事情的这个情况。那今天呢我们也请到了一位专家,让我们欢迎来自于北京大学第三医院的梅宇副主任医师,欢迎您。好,梅医生,欢迎您。

主持人,好,梅医生,刚刚我们在聊的时候,都说人上了年纪之后确实有一些动作,有一些事情我们说实话做起来有点难度哈,甚至有一点儿不敢做,怕受伤,你说这个是因为什么呢?其实很多人都有类似的情况,就是我们在年轻的时候很容易去完成的动作,那么现在上了年纪,突然发现这些动作变得很困难,或者我们不敢去完成,那比如生活中我们常见的我们上下床或者上厕所,爬楼梯,我们去超市里货架上取东西,或者我们低头把小外孙从床上抱起来,这些动作看似都很简单,但是我们会发现我们完成起来会至少有一样两样,慢慢变得困难起来,实际上这些都和我们的肌肉力量的下降有一定关系,因为随着年龄的增长呢,我们肌肉会发生萎缩,肌肉的力量呢实际上是由我们肌肉的多少来决定的,我们正常的成年人肌肉的含量大概占到我们身体体重的40%左右,也就是说我们体重的将近一半儿都是肌肉,年轻的时候我们身体的肌肉含量是足够的,随着年龄的增长就会逐渐发生肌肉的萎缩,那么它在我们体重中的占比也会逐渐下降,到60岁的时候就会下降到20%左右,杀伤那么多,可以通过锻炼的方式来增强它的力量吗?当然可以,我们知道我们的肌肉呢是由无数的肌肉纤维组成的,那么也叫肌细胞,这些细胞呢是从树状排列的,我们通过锻炼呢可以把这些很纤细的肌肉细胞呢变得更加粗壮,更加有力,所以锻炼是非常有意义的。那如果要是上了年纪之后,我们的肌肉力量下降的话,会给我们的生活带来什么样的影响呢?那不妨呢让我们到超市里去转一转,看看购物的老人们他们会遇到什么样的问题。

这是位于某超市的门口,我们可以看到有些老年人在购物后自己手提物品,还有一些老年人使用手拉车,为了了解他们的搬运习惯,让我们上前一探究竟。阿姨,我看您今天买不少东西,你都买了些啥呀?买的牛奶牛奶,那你能你能拿得动吗?这不是有车吗就不怕了,你要是双手提着的话就可能就提溜不了,你为什么要带这个车呀,带车就走路,放在心上呀,安全呀,那你现在你要盯着我都沉,本来老年人走路就不特别,腿脚不太利落了,你走走,不要因为在提着东西就很容易摔跟头,胳膊没那么大劲儿盯着沉也盯着,不了一会儿手受不了了,跟你拉着的话就很轻松的走知道吗?而且安全多了,所以每次我都带车,因为你本身现在岁数大没有那么大力气了,对吧?他得根据自己情况亮就行了,是吧,阿姨,您好,就是平时您出门都带着车吗,只要买菜拉车,平时你要端沉东西,这这个这这俩手端着锅就费劲呦,阿姨您好,您今天都买了点儿啥呀?买一点儿秘书买了一个瘸子,我看您刚才放在肩上这个袋子是为什么这胳膊不能提沉东西,胳膊疼这样轻上一些,统共加起来三斤来成的东西手拎都费劲了,得用这个胳膊哈,这样扛着走,呀,说实话,到了这个岁数的时候遇到这种问题确实是挺为难老人家的媒声刚刚在非常认真的观察哈,实际上我们虽然这个每个动作都不太一样,但是我们其实可以通过这些动作呢归纳一下,我们找一些规律会发现呢,其实这些动作都跟我们的肩关节和肘关节的一个动作有关系。那么肩关节呢不管是拉提,实际上我们都是往后引开的一个动作,也就是我们把肩往后打开的动作,那同时手臂呢还要做一个上钩的动作,这里面呢就会讲到上肢的两个特别重要的肌肉,一个呢就是斜方肌,斜方肌呢它位于我们的背部,它的起点呢你看非常广,它从头枕部也就是我们后脑勺这个位置向下,颈椎、胸椎甚至一直到腰椎的上面都有它的起点,然后它的纤维呢向两侧汇聚到一起,主要的纤维都指在我们的肩胛骨上,所以两侧呢像两个三角形拼在一起,是不是?

对,所以它就变成了一个方形,但是它又是斜着的,所以我们叫斜方肌。那斜方肌的作用呢我们看如果肌肉纤维收紧的时候我们的肩胛骨会怎么样?会像后背的这个中间的位置靠拢,是不是会加紧,那我们肩关节实际上就就完成了一个后伸的动作,对吧?那同时呢还要有肘关节的动作,这就要说到我们的弓二头肌,那么肱二头肌实际上我们俗称呢也叫馒头肌,当二头肌有力量的时候,那么你做这种大臂和小臂折叠的动作,或者我们做叫曲肘的动作,那你就可以很轻松的完成,所以这两块肌肉呢就会帮助我们做一些提拉的这种动作,那么当这两块肌肉发生萎缩的时候,那我们很多的生活上的动作就会完不成,我们刚才说了我们弯腰去搬一个东西或者去抬一个东西的时候,这个实际上都是我们肩关节向后伸,而且同时肘关节向起抬的一个动作,对吧?所以类似的动作在生活中不胜枚举,所以我们特别要重视这两块肌肉的锻炼,那有什么样的一些方式可以帮助大家来改善一下呀?因为肌肉的力量下降,我们想到的最有效而且也最健康的一个方式就是肌肉力量的锻炼。那对于锻炼的方向来说呢,我们一个是练肌力,一个是练肌的耐力,那么肌力呢就是我们平时说的肌肉力量,也就是我能够单次提起或者搬起最大的重量是多少?

肌力越大我们能搬动的东西就越重,还有一个就是肌耐力,肌耐力呢就是我们肌肉的持久力,比如一个同样重量的物品,我们能够反复的搬运的次数或者是我们能够搬起来维持的时间,这些呢就是通过肌肉耐力来体现出来的,那有什么具体的方法来达到这两个目的呢,当然有,那下面就请我的同事也是我们北京三院运动医学科的苗欣老师来给大家介绍一些锻炼斜方肌和肱二头肌的方法,好有请苗新博士。您现在收看的是中央广播电视总台央视的《健康之路》节目。

本栏目由中国红行动独家冠名播出,有请苗鑫博士,欢迎梁老师好。主持人,你好,梁老师,我们通过什么样的方式把我们背部的斜方肌还有胳膊上的肱二头肌给他锻炼强壮了,让我们有劲儿拎东西,ok,我今天呢就跟大家介绍两个动作,第一个动作呢是练斜方肌。

第二个动作呢是在练了斜方肌的基础上加上肱二头肌,因为呢这个非常重要,就是如果单练肱二头肌其实也不能起到很多提拉的作用,所以呢斜方肌相当于肱二头肌的一个底座,所以我们要两个共同作用,所以先把底座激活的第一个动作,这个是我带上来的一个小道具叫弹力带,在手上缠几圈,然后缠多少呢?根据自己的能力来,然后两个手心呢向上双臂端平,大家看先要做的不是手往外拉,这样就练不到斜方肌了,一定记得先要做的是挺胸,用背的力量往外拉,然后慢慢回,然后在这个位置用背先把背想象两个肩胛骨往中间夹紧,然后用背的力量拉开拉开拉开,拉到你拉到最大,你感觉两个肩胛骨挤在一起了,停1~2秒,然后再缓慢的放回,一定要所有的感觉都在后背上,我注意到就是您在做的时候其实这个中间是有一个小窝儿的,对,这衣服也是会动的,如果要是做的不到位的话,衣服根本就不会动是平的,所以一定是衣服往中间夹好,其实动作非常的简单哈,那我们接下来呢请曹阿姨跟唐叔叔到台上来感受学习一下好不好?好,好,跟我一起。现在先感觉后背挺胸,后背夹紧,水平打开,阿姨加油阿姨加油,打开点儿肩膀放松一点儿,水平打开保持住一秒两秒慢慢回,慢慢回倒了糖树做更标准你感觉一下后背是夹紧的再来一次我们做大概做十个左右,阿姨你要肩部再放松一点儿,千万不要沉肩,您试试曲肘一点点微微微微曲肘会更简单一些哈。好,现在感觉这个地方向后夹,向后向后微微曲肘,是背的感觉了吗?这次32,ok,好,再慢慢回,慢慢回,慢慢回,我会感觉到您的后背是在缩紧,然后打开,您自己也是。

那看来我就是对了,是吧?对,对对对对对对,重复大概十个到15个才有增加肌耐力的效果,我这练多少年就能变过来了,四周每天三组,隔天一次,对,回家之后要勤加练习,这是非常简单,是不是好了,辛苦了,这是第一个动作。还有呢第一个动作呢就是单纯练背,然后下一个动作我们就把背和这个馒头肌合起来,练这个动作还是用这根弹力带大家呢把它放在自己的身前,然后呢一脚向前,用脚尖儿的地方踩住这个带子,踩紧了就是一个小弓步,这样待着,身体前倾,然后要像划船一样,先把刚才我们练的那个动作,先把两个肩胛骨往中间夹,夹夹夹夹,肩胛骨动不了了,肩胛骨夹住了,然后再曲肘曲肘更多好,然后再慢慢慢慢的慢慢慢慢的放直也是大概十个到15个,所以这个脑子里想正确的动作非常重要,如果你做的时候呢你就单纯做上一个这样了,这就只练到了馒头肌但是练不到背那这样的话你在拉东西的时候还是容易受伤因为我们的这个肱二头肌它相对于比较纤细好来那我们请两位刘阿姨到台上来学习一下,放在身体的前方,弯点腰,别着急,然后一个脚往前踩住它,然后这个脚稍微往后一点点,前腿打弯,前腿打弯很好,然后我们是弯着腰的哈,这个在手上缠一缠,然后缠紧了之后先要做的是肘是伸直的,对,把两个肩胛骨向后缩缩缩夹肩胛骨向后,不是向上身体不起来也是身体不起来。对缩肩胛骨向后感觉轴已经到了身体的后方,然后再屈肘,屈肘,屈肘,屈肘,这不就是把那桶油给拿起来了吗?夹紧背,然后再慢慢慢慢慢慢的放直,然后我们再来一次,先是使劲的肩胛骨向后缩,身体不要动,身体不要起来向后缩,然后更多的曲轴曲轴,曲轴,ok,好,慢慢慢慢慢慢的放直,您在做的时候,一定记得身体不要你再来一个,身体不要起来,夹背,夹背,对,非常好,然后再去找带两秒,一秒,两秒,放放放放,但是没有任何疼痛就可以没事,然后我们做大概也是根据自己的能力做,十个15个都可以。

好,辛苦姐妹了,我们先回到座位休息一下,谢谢。你看,对于上了年纪的朋友,拎不动东西呢,只是其中的一个表现,除此之外呢,还有很多做不了的动作,我们接着呢回到超市当中,看看还有什么样的一些问题。这是位于某超市的门口,通过画面我们可以看到一些大门采用玻璃质地且面积较大,很多老年人推门进入时显得十分费力,他们究竟遇到了怎样的困难,让我们上前一探究竟。阿姨问一下您刚才推门的时候您觉得您费力吗?费力我用胳膊,光用胳膊不行,我得用绳子帮着吃才能推开呢,挺费劲儿的,我看您这个推门儿您觉得费力费力完了使劲儿还使的胳膊呢弄半天才拽开这门,这哪里费力没劲儿,这这这个这这个这节这个什么呀,反正老是主要这里确实很费劲感觉不是推超市的玻璃门而是推一扇大大的山门感觉这个门是用巨石做的哈,那我们几位在生活当中有没有遇到过类似的情况呢?唐叔,有吗?当然有了,我发现这超市的门设计的太不合理了,有的时候吧黑的半截就没劲儿了,没劲儿了,以后的话一松手那门啪就回来了,你不小心的话就打脑袋上打打脸上了。呦,真有状态的时候真是我经常会遇到这种情况,比如说有的时候到冬天的时候,你看那个门吧都挂着那种特别沉的那个门帘子,然后呢你去拉那个门帘子的时候,你掀的时候吧特别费力气,有的时候两只手一块儿把门帘子弹开,然后挤到那缝儿里钻过去再推那个门儿是我也是我,我不敢拿手托是什么呀,就感觉现在腕子没劲儿,它里边儿有一小伙子年轻的帮一下正好撞着我,那我不就骨折了嘛,现在骨头都脆了吗,我我就我就是这样扛,所以就就本能就在保护自己,对,我们建议就以后所有的门儿都改成感应门或者改成声控门,《芝麻开门》才开了,没准咱们节目要做出去他们就会要改善的。

对老年人们开开一扇门吧,没错,确实是为老人的方便生活开了一扇门。是的,那如果要是连推门这个动作做起来都很吃力很费劲的话,是说明什么样的地方呢肌肉出现了问题呢?实际上这个推的动作会涉及到我们上肢一个很重要的肌肉,就叫胸大肌,它其实和我们刚才看的斜方肌呢有点儿像,它也是从中间发出的肌肉纤维,然后呢肌肉的纤维向两侧收据以后呢指到我们这个上臂的前方,所以这个肌肉呢它的作用呢主要是帮助我们做这个肩关节的向内收和向内旋的动作,我们简单来说呢实际上就是一个推的动作。不管是我们用胳膊肘去推还是用手腕去推,那么这个时候呢发力最多的最主要的肌肉就是胸大肌除了胸大肌帮助我们完成推的动作,实际上我们的肘关节也要参与,我们要把肘去伸直,把已经折叠的大臂和小臂推开,对吧,所以呢这时候呢肘关节后方的一个肌肉也会起作用,那么它叫肱三头肌,它为什么叫三头肌呢?因为它有三个起点,它分为长头内侧头和外侧头,那么这个三头肌呢是帮助我们做一个把肘推出去的动作,那么这两个动作加在一起就是胸大肌和肱三头肌联合来完成这个推的动作,在所有的商场没有换成感应门之前,我们还是得练习一下我们这两个地方的肌肉哈,方便大家来推门。其实呢不光是推开了我们生活的一扇门,也是打开我们生活半径的一扇门,那我们接下来还是请苗新博士呢带着大家来做几个动作来增强这两部分肌肉的力量,来有请苗博士,这回有几个动作呢?这回也有两个,一个简单一点的可以量力而行,还有一个呢就是跟自己的体重作斗争,如果你能把自己的体重推起来,你可能推门也就很轻易了。好,那我们先来做第一个动作好的。

第一个动作还是用到这个弹力带,刚才我们不是从前往后拉吗?这次要推就是从后往前走,然后我们就把这弹力带放在背上,就刚好放在上臂中段的这个高度的位置,现在要做的呢就想象前面有一个玻璃门在这里,然后我现在要做的是把这个玻璃门给推起来一次,然后两次,然后缓慢的第三次做的时候呢不要耸肩,很多人一推东西就变成这样了,端肩膀端肩膀,这就这就会练的回头脖子疼,大家刚开始练的时候前面可以有一个镜子,看好自己的姿势,然后不要挺位,很多人做的是觉得自己是往前推,但是他使了很大劲他在这,ok,所以一定要把这里要收住,这个就是很好的针对胸肌向前推以及肱三头肌的一个力量耐力的训练,那我们让唐叔叔和亚玲阿姨来体验一下好不好?好的好的好手心相对这个切记千万不要手心向内,不太好相对,然后想象前面就是这个玻璃门沉肩拉长我们的脖子,收住腹部不要往前挺肚子然后慢慢的出拳向前伸直一次好再慢慢的收回很好第二个向前伸直再慢慢的收回没关系它出来也没关系的,再向前。很好,再慢慢的收回,然后在家的时候呢可以做十个到15个肩膀不要停,抖了很好很好很轻松,是不是唐叔叔还可以,还可以什么感觉,唐叔叔,就是这肩膀这两块肌肉比较有点酸酸胀的感觉,前面这个地方呢,这个好像还还还没有太明显的感觉,因为这个动作主要是对肱三头肌的作用会更激发会更好一些,所以可能觉得比较简单不太难。刘阿姨您感受一下哪几个地方的肌肉发力好像更明显,我觉得肯定是胳膊,然后还有这个地方确实是在利用力气,这就是我们的胸大肌。所以你在一伸前的时候就前面有点儿哆嗦,要坚持,坚持回去一定好好练习,好的好的,辛苦两位。

第二个动作是什么呢?第二个动作呢就是进阶版,我们就需要上另外一个道具好请上道具。这个进阶板的动作呢叫斜板俯卧撑大家都知道正常的俯卧撑是在地板上做的斜板俯卧撑呢我们就可以找个桌子然后或者是找一面墙都可以然后手呢大概分开与肩同宽这么宽的位置或者稍微再宽一点点也可以撑住桌子之后呢曲肘缓慢的向下,然后一定记着不要把屁股撅在后面身体是一个平板慢慢向下之后呢,现在我们就要用我们的胸大肌发力夹胸把自己给撑起来,这确实是进阶版有点难了,发力夹胸那这个动作是可以调节的,如果我觉得这个位置过难,我就可以稍微往前一点点就越接近平板,你就会觉得动作的难度越大,胸大肌的感觉就越强烈,我看这个动作也只能唐叔叔来学习和体验一下了,比较适合我吧来吧!好,加油唐叔加油屁股收住对好想象夹胸想象的这个地方有把匕首你要不要插到胸口匕首匕首伸直起起来了,加油加油手撑劲儿是不是有点起不来,那么就要再往前一点点好下去,非常平好,匕首来了,匕首来了,撑起来加油使劲儿,呀,好胸夹胸夹胸很天呐,杭州这个胸大肌有感觉了吗?有了这个不但有受不了了,有点儿感觉,呦,这真劲儿大,那每天要做多少个呢?做15个左右是最好的,如果做不了15个很累了,那就应该再简单一点,如果做15个很轻松就可以再降低点高度,所以刚刚好一定要做15个可以带来肌肉力量增加的这个效果,15个2~3组,隔天或者隔两天一次,四周肌肉耐力就会提高,对以后再推门特轻松一下就进去了,不用了,可以节省能源了。好,谢谢苗老师,也辛苦唐叔叔。您看,一周呢我们差不多得去超市购物一次,那在整个的购物过程当中呢可能有一些动作,对于老年朋友来说呢,做起来就很吃力了,我们还是回到超市当中去看一看他们的表现,现在我们来到货架区域,我们蹲守后发现有些老年人在高处无法获得自己想要的东西后,便放弃获取,还有一些老年人直接叫来了售货员,他们为什么没有自行取物,让我们上前一探究竟,在选锅的时候那锅取了半天也没取下来,呀,那锅那锅挺重,我我我平时呢哪都挺费劲,我这胳膊没有多大劲儿,关键现在我今天都快到70了,现在够高处的东西都不熬够了胳膊有点酸痛,阿姨,您今天来买什么呢?

我就打算买一小盆儿,给重孙子用,但是我刚才看你取盆儿的时候取了几下没取下来,对,对对,这你这这没有劲儿了,就是岁数大了,我这胳膊就是时间长了,举起来疼两秒钟就完了,时间长了这胳膊累疼,就这地儿抬不起来,一到了超市里,那货架都特高,是不是有很多非常重的东西都是放在高处的,所以呢咱们也想看一看四位嘉宾在生活当中有没有遇到过类似的情况,够高处东西的时候,或者是拿高处的重物的时候觉得特别的费劲儿,有过吗?唐叔叔有过,就是说有的时候东西他在一般底下都是常用的东西,好多是比较多一些上面放的有时候不是特别常用的,我看看如果能够得着,我能拿的起来我就拿,拿不起来我就不用,我就买了,这就得了,这是我一般的情况下呢就是说像他们大件儿的东西可能都在上面,我要实在够不着,或者说他看到的重度,这重量肯定挺重的吧,我就去找服务员,我说麻烦到时候拿下来我可以看一看,因为拿不着嘛,我有一次拿那个砂锅,砂锅因为不经常用嘛,就偶尔要煲一次汤我就给它架的比较高,我那天想着我说的这家没人呢,这还要用,怎么办你去自己试试吧,好一小板凳上去拿,拿到半截的时候手啪拉掉了,嘣儿打了,这给我气的,我说我要知道你说今天就不用了,你就打一砂锅,没办法,那锅就是因为拿高处的东西可能胳膊使不上劲儿,对确实给我们带来了很多的不方便,我们的生活半径呢也因此缩小好,那为了看看我们现在各位的这个能力,拿高出物品的能力究竟如何,我们接着呢带着大家来做一个小测试可以吗?好好,来,我们先拿上道具。那么医生我们四位嘉宾需要怎么来完成测试呢?我们可以请四位叔叔阿姨呢上来帮我们把衣服呢挂到衣架上看看呢,每个每个人呢能挂几件?挂到第几件的时候就感觉有不舒服,好看似简单,实际呢也是考验我们某方面的能力呀,那这样吧,亚宁阿姨先来好不好?呦。两下这腰的力量全用上了三件,因为这会儿又已经费劲了,我我再挂一件四件,这这腰受不了了,我就能挂这么几件,好的五件,来唐叔叔,到您了,一件轻松两件,你别说,虽然高,这也有点儿酸诶,三件有点儿发抖了,4000。太甩手了,他们说你看不见吗?

算了算了,累吗?再来一下这件六件酸辣,已经酸了,再来一下,看您的情况我们不勉强喘口气儿,好了七件,这也不错了,不勉强不勉强,好的,七件。两件,呀我的天呐,拿轻的挂三件你就换胳膊了呀,偷偷的开始换胳膊了你看不用那只胳膊挂了这个胳膊已经挂两件就抬不上去了,就得两个手去,你最好不换胳膊一直用一个胳膊还可以再挂吗?我只能去算你不见了。好,就这样我们可以回答谢谢,这时候好像有点儿劲儿。这样这样。尤其那羽绒服挂一件两件的就真不想挂了,我就我就挂完以后够着费劲我就歇一会儿三件了,再坚持一下。其实做家务也是锻炼身体呀。是,在家老干活四件也就这样,我歇会儿。好,您的成绩是四件,那没医生您大概评估一下我们现在四位嘉宾的这个手臂的能力呀,挂东西呀,取重物的能力究竟如何呢?

首先呢叔叔阿姨们在挂这个衣服的时候呢都多多少少的遇到了一些困难,唐叔叔呢挂的比较多,因为唐叔叔平时在家里经常那这个练习挂衣服,个儿高,然后呢这个曹阿姨呢我觉得对曹阿姨来说呢挂四件呢已经很不容易了,因为这个高度对她来说已经尽量的把这个手臂伸到最高的位置了,所以这个里边呢就会有另外一个肌肉会影响到我们做手臂上举的动作。

就如果要是我们在购物的时候,在家庭生活环境当中出现了够高处的东西,没有劲儿,甚至是把东西都摔坏的,这种情况是说明哪个地方的肌肉可能更薄弱了呢,帮助我们台阶的最重要的肌肉就是三角肌,它呢是一个上边宽下边窄,所以形成一个倒三角形,也就是形成了我们三角肌的前束,中束和后束,不管我们拿重物还是就随手一台肩,所有的肩关节外展的动作都和三角肌的功能有关系,我觉得就是可能上了年纪之后,这个生活半径真的是越缩越小了。你比方说我们现在坐火车或者是坐飞机的时候,有一些行李其实是要放到行李架上的嘛,然后我就《味道》其实很多老年人都没有办法把自己的那个随身行李就直接这样放进去,是一定要找客服人员来帮忙的,不像年轻人,哈哈拿起来蹭一下就塞进去了是的对于老人来说这个动作真的太难因为要举那么重的东西还要举那么高太费劲了所以我们下次出去旅行的时候要把提前把三角肌练好那可不可以通过锻炼的方式来增强一下肩部三角肌的力量呢,可以的,因为我们三角肌呢像其他的肌肉一样都是由一束一束的肌纤维组成的,那我们可以通过把这些肌肉纤维变得更粗更大,那这样呢我们肌肉的力量也会变强壮,那有什么具体的方法呢?那我们还是请上来我们的苗新老师给大家介绍三角肌的锻炼方法。好。您现在收看的是中央广播电视总台央视的《健康之路》节目

不?刚才梅老师也介绍我们的三角肌分三素纤维,前面中间和后面第一个动作呢,我们练的是三角肌的前束,就是这前方的一个小的斜的三角,那我们找一个重物,小哑铃,一瓶矿泉水都是可以的,然后从前方把这个哑铃举起来不用特别高,大概跟肩膀水平或者是略微高过肩膀就好,在这儿待两秒一秒缓慢的放下,然后可以做十次到15次,两秒,一秒,然后再一秒两秒放下,两秒起待两秒,两秒放理解了,好,那我们请曹阿姨跟丽香阿姨来体验一下好跟我一样站好,把哑铃放在体侧,缓慢的伸直胳膊向前抬抬起来再稍微高一点点,可以再高一点点吗?

好两秒缓慢的放下观察不要耸肩,我们要做15个什么感觉刘阿姨,好像这个背后这儿也酸,然后好像这个腰好像也也跟着整个背后腰都酸,最酸的是哪里最酸的是这个肩这个肩到了这一定的程度好像发抖,自己感觉他在抖,手好像也在抖,有那种对吗?其实阿姨的感觉非常对,因为最酸的地方在肩,说明主要的发力肌是三角肌前,然后她说背也酸腰也酸,其实恰恰说明他做的很标准,他在用后面的肌肉去控制自己不要驼背呀不要弓腰呀所以他这些肌肉也用上是在稳定自己的身体是很好的一个表现。好辛苦两位了我们先回座休息

第二个动作呢就是三角肌的后束了,这个动作的名字呢叫俯身飞鸟,如果我们站着的话回去着腰很吃力就可以选择坐着坐,那坐的时候呢不要完全的坐进椅子,这样就没办法俯身了我们可以坐的稍微靠外一点点,然后呢脚也是可以前后站,这样会更稳定然后向前俯身如果觉得腰很吃力这手也可以撑着自己的腿都可以,怎么放都行然后身子向前俯,之后呢把这个哑铃放在体侧,手心也是对着自己的身体,然后现在呢想象用后背并且用手臂上端后方的这个三角肌后束缓慢的把这个哑铃举起,像鸟展开了翅膀一样如果我要是两边的话,在这儿待大概1~2秒,然后再缓慢的放下,然后在这个位置也可以,如果你可以想更效果更好更强化一些呢,一定要让你的翅膀打的更开一些,所以叫俯身飞鸟,然后再慢慢慢慢慢慢的放身体越往前倾带来后续的刺激会越大一些,并不简单,谁来体验一下那老师傅说,对象阿姨来好,两位叔叔阿姨们都坐在椅子的前方绞开一前一后一后,这样会更稳一些,然后身体不扭转,只是把自己的翅膀给打开,展开翅膀飞翔这里这里这里再高一点碰我的手好一二不要抖,慢慢放慢慢放,阿姨快哭了,可以慢慢放,我们都要用慢一点的动作,千万不能快快了就容易受伤再来一次这里收紧这里这里这里非常好,我摸到了,你的肌肉很硬,就是这儿再收缩,再高一点,再高一点,碰到我手往上很好,慢慢放,慢慢放,慢慢爸,阿姨有没有后悔,ok,我很后悔了,哭的心都有,再来加油,加油,很好,唐叔叔坐着坐着身体就立起来了,ok,再往下一点,慢慢放好的,在家也可以两个同时做是可以两个同时,但是两个同时躯干就要更稳定。那刘阿姨怎么感觉我就特别是这样哈,就是往起抬的时候,第一个他发抖就是心里头好像在害怕,害怕就是觉得发抖害怕是因为什么呀?

苗老师,我觉得主要是力量不足,因为抖呢就是你的肌肉,实在不行了,它在呐喊,怕我的肌肉会不会这个因为拿这个重物拉伤了呀,所以它就在发抖,您呢可以先从徒手开始,我们选择半瓶矿泉水开始练,然后再慢慢慢慢加满。这样的话就能够让我们的肌肉里边的纤维变得越来越粗壮,那总的来说呢当然是我们的肌肉力量就更强大了,好的,辛苦了,谢谢,我相信大家都有这样的感受,上了年纪之后呢,肌肉力量弱了,肌肉呢也慢慢的萎缩了,所以我们的很多的行动就都不舒展了。对,所以只有通过锻炼增强了肌肉力量,才能够再次的打开我们的生活半径,对,所以一定要坚持锻炼,好,非常感谢梅医生今天的介绍,谢谢您,谢谢。那么看完电视看直播有问题就直接问专家也欢迎您下载央视频,关注《健康之路》在央视频上的直播,感谢大家的收看下期,再见。

来源:央视

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