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职场健康课20211017头痛莫致命脑炎(57:08)张家堂和邹洋谈脑炎

2021-10-17 21:55    来源:
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脑炎的某些症状跟感冒很相似,容易被误诊。很多患者因为治疗晚了,导致眼部失明、记忆力减退、瘫痪等等后遗症,造成终生遗憾。本期节目邀请张家堂和邹洋两位专家和您聊聊脑炎这个容易被忽视的夺命杀手。 

《职场健康课》20211003打好肌肉保卫战

肉少也是病,肌肉减少40%,死亡风险明显增加,比如说死于肺炎,得了肌肉衰减症,你应该怎么办?最核心的两块儿,一个叫吃敌人,一位是动葛老师,今天这二位都来了,蛋白质吃的越多,肌肉长得就越多嘛,敬请收看本期职场健康课,要想活得久,打好肌肉保卫战。

3。亲爱的观众朋友大家好,您正在收看的是由鲁南制药起达利经防颗粒独家冠名播出的职场健康课中医古方治性病防治感冒就用起达利经防颗粒我是主持人张静,今天呢来到我们节目当中的两位嘉宾,号称是要来踢馆的,他们说呢不懂健身的医生不是好主持人,到底是哪两位呢?掌声有请大家好,你好好你好你好,大家好。主持人好,你好。于康,北京协和医院临床营养科主任,国家卫生健康委营养标准委员会委员。葛杰,北京大学第三医院健康管理中心运动康复治疗师,中国整合医学整合康复治疗专业委员会常务委员。这开场说了什么?不懂健身的医生不是好主持人,啥意思?带以挑战各位嘉宾,挑战你们要成了你们继续干你们本行,你们就为我们取代了我们俩就主持节目当嘉宾,这我要是当不了主持人,我到医院去当医生也没人去看病,反正我们俩能换成主持人,你当大夫行不行?

我觉得这就是行不行我认为极极可危呀,那跟大家介绍一下我们今天这个比赛的规则吧,是不是,看我手上有一个这个小东西,叫握力器,你看我这么一使劲儿呢,上面就会有一个数值,这个数值越大谁就赢,这样我跟二位组一个队行不行?如果说我们赢了,我们三人一起主持,如果说我们输了,我主持二位还是当嘉宾好不好?是吧?

我们下面咱们不能欺负人呀,台上两男一女,那咱们必须得两男一女,您放心,我们虽然人多,但是一定我挑我们这边实力最弱的,对不对?咱们赢的也光彩是不是?首先尤其我我帮实力最弱的就是天培同志,太弱了,太弱了,说话你像我的话我就不能算男人的力量,是吧?我这个我和马姐我们仨出这应该问题不是特别大。行,那这样,咱们一对一好不好?行,三局两胜可以吧?好,那你们仨一起先上来吧,是吧?第一局一对一,我方派出,呀,咱们咱们是用田忌赛马的,这个不是我是最弱的那个,就是您派葛老师是实力派的。好的好的是吧?你也得出实力派的就是吧,那个你刚才不是说他最弱,说实话实力最强的肯定是天才,因为我觉得您这个实力对实力肯定是有个有的看好吧,你刚刚开始了。标准姿势先说一下,就是握握力的时候手臂自然下垂在身体两侧,不能出现除了手以外的其他动作。这样这样,这都是不算数的哟,王老师左手左手的话显得这不是是不欺负人吗?不是,那你直接用脚得了,开始。呦,我的妈,62,6.7公斤,我的天呐,捏住了一个多我呀给一下加油。好嘞,43.9,也很厉害,也很厉害了,这是第一组,第二组好,第二组我放在,王老师先来,我得先运气把我这个你不运气还好点儿,运完气又掉三公斤,虚汗冒了再掉三公斤。多吉利,二十多少多少,22.2,12点,呀,这是本人的幸运数字,把马老师的智力都给摁出来了。

主持,妈呀,我早知道我昨天晚上就应该练练哑铃了是吧,昨晚上练来不及呀,来不及,呦,我应该声音好听挺好挺好挺好,我比你还二,因为我比22.2还多2.2.2。诶,开始了。行,就该我了,好,狮子滚绣球,好戏在后头,这个我先问一下,如果要摁碎了不用我赔偿是吧?这样,对吧?你过来看我,好累,哇塞,好厉害呀,多少?46.9,可以呀,这是你来节目这么多回第一次觉得挺帅的,但是我作为对手我得举报一下他的设备,挨到我也觉得再来不能挨腿是吗?不能挨腿不能挨腿,你这个就得离开得远点儿,对了就行了是站直站直,对对对对,不能贴就不能贴了,好的,这样可以了可以了,来吧身体歪了歪了严重歪了,行了38点康康的时候了,康叔加油车去于老师位置有我高,位置有你高就是个儿比我高,对看姿势多标准姿势标准吧,姿势多标准开始不开始开始李老师给你讲一笑话,ok,这实际一看,这个一看就绝对是一看就高43点,行,好嘞,我跟你说了加起绝对超过天美好行了,那我宣布我们主持人组对完胜,其实如果咱们从年龄的角度算的话,那我那局也算赢了,你看,葛老师呢40,2.8,42.5~48.5葛老师符合这个,我应该也符合这个我们以前这个经常讲一句话,你不要在20岁的时候比健康,你在这时候比健康那是真健康,那那就不一样,越往这个年龄段走越能健康才是有意义的。对,好,谢谢,那刚才这个开场的小游戏呢让大家对自己的握力呢有了一个了解,一开始我们也说到这个测试和我们今天要聊的这个病有关系,叫肌肉衰减症。对,说实话我们今天说的这个病,我主持职场健康课五年多,我从来都没有听说过,不能怪主持人说怎么才听说,因为从2016年开始,这个肌肉的衰减才被作为一种正式的病,给他放进了疾病分类目录,肌肉衰减症,这是一个什么样的病呢?有的人管它叫少肌症,有的人叫肌少症、肌少症,但我们认为最专业的就是肌肉衰减症,包括三个含义。

第一,肌肉力量降低,第二肌肉数量减少,第三,肌肉功能衰退,就这三件事儿组合在一起,我们叫肌肉衰减,那我们刚才说的这个测试跟我们的这个病又有什么关系呢?反应肌肉力量,如果你的力量低于一定程度,我们就怀疑或者叫可能的肌肉衰减,给大家看一个数值,哪个指男性握力小于27公斤?它不分年龄,但是有性别,男性,女性握力小于16公斤则认为是肌力减弱,好在葛老师咱们刚才这几位也超过16公斤了,表上的这个值是咱们中国人国人自己的正常人的健康的值,低于这个呢说明你开始有健康的隐患了,那么低于刚才于老师说的这个标准值,那就是已经往疾病诊断的方向上去走了。那话说回来了说这个肌肉衰减症是一种病,但是好像我和国宁,至少我们觉得肌肉少了也没什么问题呀,并且很多女孩子觉得以瘦为美,这肌肉少了对身体有什么样的影响吗?

我给你加一个时间状语,你应该这么说我和国宁,括弧,现在还没觉得有什么。但是未来咱就不好说了,而且随着年龄的增大,这种不利影响会越来越凸显,每增加十岁,丢失10%~13,相当于每增加一岁减少1%的肌肉。刚才您说到这个肌肉少对身体有各种各样的影响,那具体是哪些影响呢?来,我们看一下这个题板上写的是肌肉衰减的危害。

第一个跌倒受伤,第二个糖尿病和高血压,第三个免疫功能减弱。怎么感觉一个比一个厉害?有这么夸张吗,实际上真的是这样,肌肉的最基本的功能就是保持我们运动系统收缩呀,稳定,行动坐卧走全靠肌肉才能完成,所以肌肉少了,各种力量都会下降,出任何意外的时候,你的跌倒的风险就高,所以在老年人跌倒被称为最后一次骨折,那我们全身的肌肉里面哪一块儿最重要呢?是不是腿就更重要呢?整个下肢包括臀部的话占到身体肌肉的60%,所以呢人体最大块的单一块儿的肌肉就在咱们的下肢这部分就是咱们说的臀大肌大概是这么大一块儿两公斤的一块儿很大,最长的肌肉也在下肢,大家看这个长度这么长的一条,是咱们的缝降肌在这个位置,也就是腿上的这一条肌肉叫做缝降肌,有这么长,看来肌肉还特别特别多是吗?

大家猜我们的腿上有多少块?一条腿上有多少块肌肉,这大小我觉得得七八十块十多块,我觉得有十多块有十多块就表面上能看到十多块,对吧,实际上呢肌肉大家可以看看有以命名的肌肉有六百多块,咱们腿部约有40块左右的肌肉,这么多肌肉,那平时这些肌肉是怎么工作呢?是我们大脑发送指令给我们的骨骼,然后骨骼在命令我们的肌肉开始工作还是怎么一个程序呢?还真不是发信号发这个神经传导是对的,但不是先指指导这个骨骼,而是指导什么呢?指导我们的肌纤维,肌纤维肌纤维,我们说实际上这个肌肉是各种肌纤维呀来组合的,那么这个肌纤维上呢有接受神经信号的这么一个接受器,然后神经信号从大脑传给肌肉纤维以后,这个肌纤维的可以有拉伸的这样的一个运作,然后带动肌肉肌肉来带动骨骼,这样的一个过程是肌肉带动骨骼,不是骨骼带动肌肉,这是一块肌的肌肉,肌的肌肉,对对,咱们能明显的看到有一丝一丝的,对吧?这个其实就是一束一束的肌纤维,肌纤维在组成一块儿肌肉,我们在吃肉之前或者处理它之前肌肉表面有一层白亮的那个膜就叫做筋膜。对,然后我们看我们可以撕下来一丝一丝的这些,它在没有做熟之前是有弹性的,大脑发出指令它会缩短,产生力量,指令消失之后它会放松拉长,所以这就是咱们肌纤维的结构,这个肌纤维是非常非常的重要,是吧?对,那能这么理解吗?就是前段时间哈我们那么多奥运健儿,就是他们能够做出来那么多高难度的动作,就是因为他们的肌纤维极度的发达,是不是。

我们来看一下大屏幕哈,跳水的全部是跳水的,对,为什么要用跳水的这个视频,是不是因为跳水的运动员他们的这个肌纤维更精致一些呢?因为跳水运动是人体在空间中的,也就是脚不着地的在三维中控制全身,所以看着它只是翻了个跟头或者直上直下,但实际上全身所有的肌肉可能都需要参与才能控制好你脚不着地,手不扶任何东西,在空中做动作,参与的肌纤维是最多的,那他们的肌纤维是比我们多呢还是比我们少呢?他们实际上肌纤维可能比我们多一点点,但更重要的是它的每一条肌纤维可能都比咱们更粗一点点,更粗一些,数量上不一定是绝对值比咱们多很多,这就牵扯到刚才于老师说过的大脑发出指令动员肌肉叫做肌纤维的募集率,也就是人家能动员一块儿肌肉里更多的肌纤维,而且每一条肌纤维都比咱们更粗更强壮一点儿,所以人家的力量跟控制就比咱们好,咱也就是光能发出信号,你能不能懂?

那就是看你这个咱们这儿在努力是不是努力有余力足不足?对,那就得看你后天的本事只能想所以肌肉越少,肌肉的力量跟功能就越少,我们跌倒的风险就越高,这个我们是明白了哈,跌倒受伤这个很主要的一个原因就是我们的肌肉衰减导致的,但是肌肉衰减。第二个我就就不能够理解了,因为我觉得糖尿病和高血压是另外一个系统的事儿,肌肉吧它它好像不是一回事儿,我们说肌肉呢在这儿,刚才葛老师讲的,我们是平衡的,是支持的,是维持运动的,但肌肉同时又是个最大的内分泌的器官,它可以分泌相当多的细胞因子,那么胰岛素的受体也在肌肉组织上,如果肌肉一丢失,胰岛素受体就丢失,我们可以看看让葛老师帮忙我们看一看那个图,比如这是糖,对,这是糖,好,然后呢胰岛素就像一个钥匙,这个钥匙要对应这个好,那么这个锁就是我们说的胰岛素的受体,它藏在哪儿呢?藏在肌肉组织上,只有这个钥匙跟锁配合上这个门儿才能打开这个藏才能进去,然后才能被分解利用,产生能量,如果你想不到肌肉主持人,你可以想回家以后你的程序是拿出钥匙来捅进这锁眼儿,打开这个锁您才能进你们家门儿,对,那么这里头如果有一个事儿发生了,就是我们肌肉一丢失,这个锁就没了,然后这个钥匙能有,但是这锁配合不了了,所以这个糖就没有地方去了,所以我们就叫做胰岛素抵抗,这是产生糖尿病的核心基础,就是说我们的肌肉其实是用来分解和消耗糖分。完全正确,肌肉组织是全身消耗糖最大的组织,在静息状态下,肌肉消耗的能量占1/3,在运动情况下,肌肉消耗的能量占总能量消耗的90%以上,这么大的一个一个一个消耗脏器,如果你让它不工作了或者它丢失了,那你这个糖的分解什么整个的平衡稳态全乱套,肌肉是利用糖的,工厂也是平时储存肌糖原储存糖的一个仓库可能太重要了,当然高血压也类似高血压压是肌肉丢失的时候,脂肪的这个代谢也会紊乱,然后产生脂肪毒性,炎症因子一高加上脂肪毒性,胰岛素抵抗就会产生高血压真的是一个颠覆,过去我们觉得就是肌肉可有可无,只不过就是它好看我没型罢了,但是没有想到像我这岁数的,而且现在越来越就是年轻化的这种糖尿病和高血压身体健康息息相关,所以真的颠覆好好听,好好听,这颠覆了一个再给我们颠覆另外一个免疫功能减弱怎么也跟肌肉有关系吗?

当你肌肉丢失的时候,蛋白质代谢也会紊乱,而且肌肉丢失,刚才跟我们说的炎症因子升高是密切关联,炎症因子升高本身就破坏一个免疫系统的稳定性,那这个过程呢再加上跌倒以后可能卧床活动量这个人完全活动量减少,在这种情况下免疫力不可能维持住所以这个种种的因素综合在一起,免疫就开始下降了这不讲不知道,这一讲真的是吓一跳以前根本不知道肌肉少了,各种力量跟功能都会下降,比如肌肉减少了10%会发生什么?免疫功能降低,感染风险增加,免疫力下降,再加上不动,再加炎症因子高各方面的因素,然后呢感染风险就会高,比如说有局部的感染,你老在这卧床可能有压疮,这个大家知道是局部的感染,也有全身的,你整个抵抗力弱,稍微有个风吹草动,你老年人就可能出现全身性感染或者是什么比较重的感染,那这个结局就坏了,所以我们说丢10%就有可能产生这个危害,肌肉减少20%会发生什么?我们的肌肉无力,然后生活能力下降,跌倒风险增加,伤口愈合延迟,通通都是肌肉关系,我口愈合延迟跟肌肉有什么关系?那伤口这个盒子有的那些修复过程都是跟肌肉的整个健康维护过程是一致的,连原材料都一致,我们再看肌肉减少30%以上,这就不得了了,这已经不是衰不衰的问题了,你看这就有会有致残,这就叫做失能了,不能照顾自己的生活不能自理了,对,患者不能独立做起,容易发生压疮,肺炎等等这些情况,压疮和肺炎,那这个事儿就何谈生活质量,何谈生活尊严的,咱们还不要说这个过程中带来的大亮的精神的负担,家庭,家庭的负担,还有经济的负担,经济的消耗,所以这是很可怕的,我都不敢往下看了,那你必须得还再看一下吧,超过40%怎么办?你看死亡风险明显增加,比如说死于肺炎,肺炎是感染的,我们说死于感染性并发症,而且我跟大家讲,从20%,30,40这个死累积死亡率越来越高,就跟肌肉衰竭有关系,我一直有个切身体会,人到一定岁数,括弧主要是到老了以后,能不能活得有质量,能不能活得有尊严,关键的一点当然不是全部,非常重要的一点,看他到老了以后能保存有多少可以工作的正常的肌肉组织,保存的多,你活的好的机会就更大,你活的有尊严的机会就更大,反之就更小。

我告诉大家一个我的真实的病人的例子,78岁的老太太孩子打电话来,旁边儿放着电话座机老人的肌肉软到拿不起这个话筒,你能想象到这是完全的失能的失能状态,所以我在以前听很多人讲手无腹肌之力我不太信小鸡儿有多大,你攥不住它,现在我信了。所以很多年轻人拧不开瓶盖儿这种事儿如果出现的话,说明握力可能达不到咱们前面介绍过的数值,没错,从年轻的时候就已经开始不足了。对,而且其实我想说的是,特别是我们这些女性朋友,甚至更年轻的女性朋友,总觉得瘦是美,对,而这一次我想说的是,我们奥运健儿其实刷新了我们女性的审美意识,就什么是美瘦出来的不是美,练出来的才是真美,而且今天在讲美不美都不是那么最重要的,健不健康才是最重要的。所以大家就想知道,呀,怎么样能够让我的肌肉不那么快速的衰减,吃什么?做一些什么样的运动才能够改善呢?对,其实关于这个问题呢有各种各样的雷区,接下来进入我们的传言变变变一个动作可以快速检测肌肉缺失嘛,蛋白质吃的越多,肌肉长得就越多嘛,有钱难买老来瘦嘛,不要走开,马上回来。《职场健康课》栏目由鲁南制药起达利精防颗粒独家冠名播出,感谢鲁南制药对本栏目的大力支持。传言变变变,你说我来看关于我们的肌肉,我们的传言搜集器会搜集来什么样的传言呢?第一个是什么呢?来看一看。你天天老这么坐着。

一站起来是不是费劲儿?屁股疼吧?是,是觉得不得劲儿,这就是你屁股肉太少了,用专业的说法,这个臀部肌肉可是全身肌肉的核心,这块儿肌肉少的话,那全身肌肉就肯定更低,瘦肉少,肥肉多,心脑血管儿就负担大,这以后保护期出现什么问题一个动作呢就能检测出来,这么简单就检测出来了,靠不靠谱一个动作就可以快速检测肌肉缺失,对于这条传言,你是否有相同的困扰呢?今天的第一条传言有意思了,说一个动作就能检测出是否肌肉缺失,这个可信吗?刘帅,我觉得这个肯定是正确的,为什么呢?因为小时候上学我背书包的时候,我这个肌肉,就老是这几块儿较劲儿,但他不疼,长大了以后背书包,我就觉得就疼,这个动作是这么一直坚持着的,我这越来越是向前进向前进,对对对对对对,这个姿势有时候我就保持时间不长,但是像天培就肯定没问题,他的肌肉就肯定没问题,是吧?所以我这检测一一一个一个动作保持时间不长,肯定是肌肉有问题,所以我觉得这个题我说的这个完全是对的,我捋一捋,你的意思是你上小学的时候就通过书包检测了一下自己的斜方肌剂量,质量有问题,是不是这意思?对对,小时候跟书包较劲较劲,对,对对,二位医生,他通常这个气球要不要扎他,我觉得。

好不过从二位医生这个在我面前这个四目相对的连线来看,产生了对你的一丝丝的怜悯他这个怜悯很快就被理智所击败了看来还是有他推敲的地方对我们该我们该怎么理解说的不够完善为了你好更好的进步我们给你扎一下其实是这样的臀部肌肉呢是咱们最忍辱负重的一块儿肌肉,它是单一体积最大的,需要完成支撑体重干好多活儿的不管刘帅怎么胡言乱语你的臀部肌肉还在把他坐在这个地方对吧但是他根本不去练他只每天用体重压着他所以咱们的臀部肌肉是萎缩的最明显的找不到发力感觉的你说到这个臀大肌呀我想大家回忆一下看过奥运会都知道全部就苏炳添九秒八三亚洲记录中国站在奥运会百米决赛的第一人第一人大家如果细心的话不过这个他热身的画面你就能看出来苏炳很厉害呀那个臀大肌它哪是臀大肌呀就是个小马达嘛所以那么我们普通人也不会唱这个百米赛场那如果臀大肌缺失或者说它功能不太好了有什么样的后果如果臀大肌弱的话跌倒风险会提高对臀大肌是负责平衡的一个肌肉走路的时候永远有身宽这样的动态而且上下楼的时候从椅子上坐起来的时候都是要前侧的大腿跟后侧的臀部同时发力才能完成蹬身动作。如果臀部力量不够这些姿势的完成都受限制咱们有一个动作来试试它的力量和功能我们也都测一测看看我们的嘉宾臀中肌臀大肌的这个状态是怎么样的行不行好不好?来我们上几个瑜伽垫来来我们就按照刚才我们传言中说的那个姿势好不好要臀桥我们来看看每个人有什么不同的感受,同时呢二位医生来给我们看看每个人的这个臀大肌的状态是不是有什么不一样的地方?仰卧在瑜伽垫上,那咱们统一的左腿向前伸出,然后等我收到三的时候呢曲起来的腿发力让臀部离开瑜伽垫123抬起伸出不错,保持住。

非常好,其实我们已经看不区别的了,我觉得已经浑身都已经筛糠了,而且我已经越来越低了,维持不了大腿跟躯干的水平了。我这个鞋有点沉,是吧?我这个鞋吃亏呀,321,好,放松,我这腿吃亏感觉怎么样?那个支撑腿已经抽筋了,完成这个动作呢是要这个肌肉发力,保持这个动作是要肌肉具备一定的耐力,那么在保持了十几20秒之后呢,有人很稳定,有人就开始左右晃动,或者扭或者抖,或者已经开始要抽筋了,实际上就是肌肉的绝对力量跟耐力都不足,所以表现持续不下去了,有没有什么标准?咱们如果能完成这个动作很稳定,身体一直和抬起的腿保持一条直线来保持一分钟,就说明你臀大肌够支撑你体重完成日常生活的活动了,一分钟肯定是这个满满分或者非常好的答案是及格线,及格线呀,真的呀,那如果不到一分钟呢不到一分钟30秒就开始晃的不行,就说明你力量还不够,必须增加锻炼了,好好吃,好好,谢谢,谢谢几位嘉宾,谢谢,谢谢,刚才呢我们测了一下每个人的这个臀部的肌肉,但是呢还有一个关于健康的说法是这个腿越粗你越长寿,只能说民间呀,把这两个关系用一个朴素的话给总结了,呀,我们这个腿部的这个肌肉占的重要性是相当大的,比重也很大,对不对?何老师,臀大肌是单一肌肉,最大肌群,最大的是咱们大腿前侧的股四头肌,所以腿部肌肉的一个量实际上在一定程度上反映全身肌肉的量,那么全身肌肉如果从腿部来看,腿越瘦反应的话,全身肌肉的总量和它的整体功能就会偏偏弱,它是个缩影,实际上是缩影。是的,那么实际上这就引申到刚才我们提到的总体肌肉量差,总体肌肉的数量和力量低的人,他的生存率就低一个道理,只是他全身的肌肉不好,评价的时候先看腿部,先看一下,对,包括大腿和小腿,就说那个糖尿病的人一般腿都好细,是吗?

他不光腿细,他准确的说是四肢细,我给过他一个形容,不太好听,他有点儿这个中间肚子很大,像一个苹果,插了四根牙签,这个四肢细代表着肌肉的大量丢失,大量丢失的肌肉又进一步加重了血糖的损害,所以就形成一个更坏的一个循环。那为啥中间这段儿不瘦呢?中这中间这段是脂肪的大量蓄积造成腹型肥胖,明白了,但是这是初期,再往后发展,最后他脂肪跟肌肉都会消耗,人就会衰竭,全身都消瘦了,所以所以你不要以为这些人永远是肚子大到最后衰竭的时候他全身都会衰竭。明白了,所以你看我们很多糖友哈,如果发现自己的腿部肌肉还有这个四肢所有都变细的话,能找到原因其实就是跟我们的血糖没有控制好友,是的是的是的,刚才我们看了是在家我们怎么自测我们觉得哟自测完了之后觉得不太好,然后看上去呢这个状态也能肉肉眼可见我们到医院去检测的话有没有这种快速的方法帮我们来说到底是不是出现了这个肌肉衰减的这个症状?对医院检测现在路径非常清晰,就是三个路径怎么做。

第一个路径呢就是我们前面看到的握力买这个很简单呀,我在门诊呢喜欢给病人测这个卧底,如果没有握力的话我给他握手,我让她使劲儿使劲儿用最大劲儿用最大劲儿当然我要碰到天培那样的,我不敢那那要一使劲儿,我从椅子上蹦起来了,有一个女孩子我印象特别深,一个神经性厌食的肌肉已经衰减的一塌糊涂,她让我跟他握手,他也知道我是为了测试他手劲儿,我说姑娘用最大劲儿,他说我用了,我说你最大劲儿,我用的最大劲儿,脸已经红了,呀,但是跟棉花团子一样,我当然我没好意思直接这么说,但是我知道他的握力差了,这是先看握力,那么握力差了,我们不能直接定义肌肉衰减,但是我们怀疑是肌肉衰减,这是第一步。

第二步怎么办呢?我们就要用一些个仪器,比如像生物电阻抗的方法,当然再高级一点,我们可以用ct,核磁,然后来测肌肉的数量,这能测出来能测出来,如果力量又下降,握力差,数量又减少两个一结合,我们叫肌肉衰竭。

第三个看什么呢?第三个看他走4m或者6m的步速,我们速度我们掐一个秒,然后呢他走4m,然后我们再,对知道这个时间,你这个就是半衰弱状态,这个步骤就是如果这么慢,因为我们看到过有的病人是这样走的,是的,是这样,所以这个就是看功能这就看功能了,如果它小于等于0.8m每秒,对不起,你这叫做功能健全,因为它的功能下降的时候我们可以判断他是重度进入衰竭,您刚才说到这个握力,让我想到一个外卖的小哥儿,他每天提的这个重量很大的这个握力是对对,对对对对,有些人呢你看他练那个什么就是捏那个球,这经常练有些老师傅那个手劲儿很强很强,这这个这个差异是特别大,所以为什么要有第二步呢?要再测全身的总量,对,一处强并不一定代表你全没错,也不一定是你已经诊断了。对了,没有三层诊断。没错,没错,刚才为什么那气球扎了呢?因为我是一个就一个,那不代表全身,所以今天一开场呢我们几个嘉宾所有人都测了这个茉莉了,对吧?已经有了一个数值数值了,所以接下来我们今天在这个现场能不能再进一步的来测一测他们的这个数量?可以,我们用一个仪器就可以测,可以吗?

可以,好,来我们特意准备了一台我们身体成分的检测仪器,它能看肌肉的总量,然后呢看脂肪的分布等于看人体成分,我们请刘帅吧,刘帅开始也握了他这个握力了,所以我们接下来再测测刘帅的下一步,看看他的这个肌肉数量,肌肉质量,身体的其他成分会怎么样来握住,所以我们看到这个上面也是有还有两个这个叫我们的电极片要有八个接触点,八个接触点的目的是为了克服不同的部位的皮肤的厚度,好,现在结果出来了,体脂百分比是20.3%来不错的,蛋白质呢11.6在正常范围吧,肌肉量呢是52.8。

刘帅身高是多少?175175用52.8除以1.75再除以1.75我们就能得出骨骼肌身高指数那是多少?等于17点多好的,那应该什么超过了我们说的这个肌肉衰减的那个那个最低那个值,这个值这个区间应该是怎么样的?是这样子,就我们刚才说的叫做骨骼肌身高指数单位呢是公斤每平方米,如果是小于这个值男性7.0,女性5.7小于这个戒指,我们认为是肌肉的一个数量的不足,那这个这个流水还可以的,所以其实你的肌肉量还好,就是功能差了还能还能练一练,觉得能找到一个好的肌肉,所以不能够吃说青春的老本儿说我年轻是什么肌肉都好,我就可以不管他那不行,好吧,好,谢谢刘帅。好,谢谢刘帅,那如果我们没有这样的一气之下,对我们还有没有什么快速的方法,这是我们最近做的一些研究,然后呢发现有几和值数值来可以某些程度上替代这个仪器没有的情况之下做一个筛查,我可以用这四个简单的指标来推算,或者叫做预测他有没有肌肉衰减的风险。

第一个年龄,如果大于等于60岁,风险度是增高的,第二一个呢看我们的体质量指数,就是我们经常说的体重指数,用体重除以身高的平方平方,就比如说拿我来讲吧,我是67公斤67 1kg,1m78的方除以1m78,大概是除以1.78,那么我我我现在初步计算,我们主持人是在21左右或者20,20左右对,20左右,如果低于18.5,对中国人而言,我们叫低体重状态,低体重状态的话就会增加肌肉衰减的风险。第三一点就是我们看握力,这个我们跟葛老师在前面都跟大家提到了,葛老师有一个专门的一个表,按照男性女性不同年龄段,我们按60岁以上,我们给大家一个一个安全介质吧,小于25公斤的老年人,那么对不起,你这个这个握力是明显的下降,就是一个很值得注意的问题了,最后一个就是小腿围这个小腿围呀,我们可以给大家一个大概的一个比拟,大家把这个手围着这个小腿最粗的部位,给他留着圈一圈腿肚子,圈一圈腿肚子圈儿,你大概会出现三种情况,第一种情况是什么呢?第一种情况是你转不过来,这是比较好的一个状态。

第二个状态呢是你刚刚好合到了能碰到这个是碰上了这个手指碰上了这属于我们的一个临界状态,还行,稍微少一点儿的状态什么呢?最后握完了您都叠上了,叠的太厉害了,这种状态对不起就提示你的小腿的这个肌肉的这个量可能不够了天培怎么样用不用借你一双手在你你你我你不信你们测测天培的天培要这么爆你对得住他但是这几个值如果你具备这四个中的三个以上,我们就判定你可能有肌肉衰竭的比较明确的一个风险提示了风险状态其实这个在家我们的中老年朋友也可以去更多的适合老年人,更多适合老年人,60岁以上好谢谢二位医生的分享,那我们的第一条传言,一个动作就能够检测我们的肌肉状态,这个说法是对的,关于我们的肌肉还有什么传言呢?我们来看第二个。

又不能再跳了不知道。我可是太生气了前两天我刚跟我室友大吵一架这个他最近不是在健身增肌吗想说增加点肌肉这个身体性能会好看就基本上保持一天有氧运动一天撸铁行为可是你健身你不得搭配吃吗?一天吃16个鸡蛋白半斤鸡胸肉碳水是一点儿都不吃我跟他说,你这是极端行为,这么吃没有,直接跟我急眼,跟我争辩说他的方法怎么怎么好,这个高蛋白食物,是相当于人体组织的建筑材料,对于健身人群呀,这是不可或缺的道理说的是一套一套的,但是你说这个蛋白质是真的吃的越多,肌肉长得就越多吗?蛋白质吃的越多,肌肉长得就越多吗?听了这条传言,你是否有同样的疑惑呢?第二条传言就是蛋白质吃的越多,我们的肌肉就长得越多吗?天培蛋白质吃的越多,肌肉诶不对,就是因为什么呢?你光吃不行,你必须得练呀,因为肌肉增长必须有压力刺激,没有这个,没有这一定的压力刺激,吃再多的蛋白质你也长不了肌肉,比如说这个一个人骨折了,掉根腿在躺床上,然后他天天吃鸡蛋吃一筐,对,那你这条腿还得洗,这条腿就是粗的,这条明显不一样,天培用他这个饱满的二头肌好像就在说着我的回答,毋庸置疑,二位医生,天培的这个说法站得住脚吗?要不要扎他头上的气球呢?这天培能说出一个重要的结论,说到这一点,我我我觉得还是应该点赞,就是不能光吃不练,对吧?对,这个这个也没错,对吧?但是天培要能再把这个多吃的问题再点出来,我觉得就完美了,我们该怎么理解这个事儿?蛋白质对肌肉,蛋白质跟肌肉,我觉得这样吧,我这儿正好有一块儿砖,我们要搭房子,需要原材料,我们要维护好肌肉,巧妇难为无米之炊,那我们必须得有原材料。好,原材料从哪儿来?

肌肉的原材料就是蛋白质,蛋白质从哪儿来?就是要我们真正吃进去的,我这里头放的这些个食物都是我们富含蛋白质的一些食品,我们蛋白质用英文缩写叫做p二,我们蛋白质的正常的需要量是多少,这个大家非常关心,而且每个人说的不一样,我先说的是正常需要,而不是为了增肌需要,这不是天培需要,对吧?对,正常需要的情况之下,我们的量是每公斤体重给1.0g蛋白质这个这个公斤指的是我们的体重,体重这个量是每公斤体重给的总量蛋白1.0g,明白了,那换句话说,假如说有一个人他是60公斤,假如说他是60公斤,那么他需要的蛋白质的总量是多少?60g,60g每天,这是60g每天,对不对?我数学多好,这个没问题,这数学好的都当主持人了,这个没问题,对不对?我们希望大家蛋白质要均匀分布在各种食物里头,所以60g的蛋白2~3两的我们说的瘦的肉差不多我的这个手掌的上面这一块儿这是一两的瘦肉,然后呢一天大概2~3块这样的瘦肉,加上这个一到两块的豆腐,然后加上一杯的300ml的牛奶,加上一个极大的,足够就够了,足够,这是正常量,就是正常考虑到增肌。对了,第二呢是在增肌的需要的时候,对吧?那么增肌需要的时候我们的蛋白量就不是1.0了,而要多少呢?是要达到1.2~1.5g每公斤体重,因为我们要给他更多的砖要给他这个,因为这个里头就考虑到特别是在某些年龄增长了以后,他可能更加需要,而且考虑到了老年人对蛋白质的吸收效率下降还要多一些,还要更多一些,但这里头会有一个问题,产生蛋白质代谢的底物是含氮的废物,如果我们大于等于2.0了,注意,上限不是1.5,而是大于等于2.0了,如果不是天培这个岁数而是老年人的话,他可能会产生一个问题,会增加他肾脏的一个负担,有的,所以我们说对老年人一般我们上线就控制在1.5g,那么1.5g,如果这个老年人还是60公斤的话,那么它的总量就不是60g了,而是变成90,90g,对不对?

那么如果是变成90g蛋白质了,按照刚才那个吃的那个量你可能就得增量了,比如说肉类我们刚才可能要再增加1~2两鸡蛋,要可能增加到2~3个蛋清儿,更关键的可能有些人就会选择蛋白粉,蛋白粉、白粉更直接一点儿,更直接一点,直接一点儿,这是我们说的第二个问题,就是它的一个量的问题,第三个问题是什么?

就在这90g蛋白里头,我们所谓的优质蛋白,就是我们桌面上放的这些基本上都是优质蛋白,要大于等于50%,最好能在70% 15以上,就是3/4都得是优质蛋白,优质的为主。对,因为我们说的大米白面里也有蛋白,但那个蛋白比较糟糕,你像优质蛋白,除了刚才咱牛奶、牛奶、鸡蛋、瘦肉瘦肉鱼虾,对,柴油黄豆类注意,别的豆不行,红豆绿豆这些不一定是黄豆黄豆,这是第三个问题。

第四个问题,这90g蛋白呀要均匀分布在三餐里头,那么我们如果要达到这个吃法的话,我们就得改变了,比如说早餐的时候我就不能光喝碗粥加一根油条,这这就不行,早餐的时候要有点儿比如说酱牛肉,比如说鱼呀,比如说豆腐或者是怎么样,鸡蛋得多来俩呀,对,两个蛋清,然后在中午的时候工作餐也不能太素,晚上相反不能太多,所以我们希望大家均衡,所以记住总量要够优质蛋白要够,同时三餐分布要均匀均匀,我们现在希望每餐都达到30g以上,这就能达到蛋白肌肉合成最佳效率哇,刚才我们说了怎么吃,但是很关键的,咱还得吃完了动起来怎么动?要不然你吃那么多蛋白质也没法转化成肌肉,所以在这儿呢今天葛老师在我们赶紧跟大伙儿分享一下,我们通过一些简单的道具和器械就能够完成我们产生各个部位各个大肌群训练的一个方式和方法。是的,我们请两位嘉宾上来吧,我们请刘帅和马国宁来好吧,来,首先咱们从上肢开始,也就是咱们用的最少的手臂的力量和躯干上半部分的力量,也就是咱们的胸廓部位的肌肉,那咱们做一个叫做半身俯卧撑,因为俯卧撑可能有练习习惯的男士能做,但是对于女性来说强度有点儿太大,如果完成的次数太少,就没有练习的意义,而且容易受伤,所以咱们改成叫做半身俯卧撑,来咱们上垫子好,咱们先俯卧在垫子上,然后呢双腿屈起来,屈成90度,双手扶在肩关节两侧,但要稍下一点,一定不要在肩关节两侧张开的太多,肩膀会受伤的,主要在两侧,这时候呢用手臂的力量把上半身推起来来,慢慢下去,而不要放下去休息,一定要保持大腿跟躯干一直是一条直线,所以大概一组呢是十次到20次,根据体力明显疲劳之后大概休息30~60秒,从两组到慢慢增长到四组,如果都已经能完成四组了,就可以做正常的俯卧撑,不用做这种稍微退阶的简单一点儿的了,大家千万不要觉得自己做不了就不做了,对你的力量,你会随着第一次,第二次慢慢一点点的被激活的,会一定会越来越好。

我们的第二条传言说这个蛋白质你吃的越多,我们的肌肉就会长得越多,这个明显是不正确的,对,我们不仅要吃优质的蛋白,保证我们蛋白质的摄入量,同时还要保证运动才是最有效的给我们增肌的方式和方法。好,我们看看今天的第三条传言是什么?我今天呀。

是让你们大家评评理,听什么你说这什么理,说你一点儿都不听,俗话说千金难买老来瘦,你说说老一辈说下来的话是有道理的,有什么道理呀?有什么道理,就我姥姥老了,我不是想就想吃点好吃的不行,我早上喝碗疙瘩汤,这个饼夹个肉怎么了?

你到那没完没了的还说我越说我越胖又浑身都是病有病吧那可不是嘛,就是我说的对隔壁家老王,你人呢180斤叔叔,高血压,糖尿病哪个不找他你想跟他一样,你别拿我跟他比,他吃完就躺着,我饭后百步走是一类人吗?是一类人吗?是是是,我不跟你争了我还不跟你争,拼命拼了来是不是千金难买老来寿俗话说有钱难买老来瘦,真的对吗?听了他们的争论你是不是也有同样的疑惑呢?呀,这第三条传言,听了很久了,有钱难买老来瘦这个说法对吗?胖姐,我觉得这个传说是对的,因为从我小时候就听我姥姥就这么说。

第一,甭管是三高还是五高中,招最多的就是肥胖人,那第二点呢就是说我们胖人的自重非常大,所以对膝盖一些骨骼呢就是对有损害人还是瘦点儿好,二位医生,胖姐的这些说法好,不要扎他扎扎扎,呀,太委屈了,你都这么说,口口相传对吧?对,他真的不一定是对的,其实我你刚才说完那那那些,我都站在你这边了,我觉得你说的特别有道理,胖姐这话呀,他不是自己杜撰,那是祖传的,这是第一第二呢,也不是您一个人说,全体人老人都这么说,都这么以为,但是我确实告诉您这绝对是错的,为什么呢?这句话如我作为以前来讲,老祖宗传下来的,可能还有他过去的一点点基础,为什么什么意思?老祖宗活的平均岁数没有咱们现在想的这么大,70岁已经古来稀了,你这一般都是四五十,四五十的时候,体重标准一点儿,甚至瘦一点儿没有大问题,但是现在发现超过60岁以上,如果体重偏瘦的话,他的储备少,他的肌肉少,它的功能弱,抵抗力差,遇到个风吹草动,没有储备量,结果就更容易出现感染,扛不住,对,然后衰竭,然后最后出现死亡率增高,你看这个全世界有很多的研究都证明胖姐这是胖一点的好处,我打断一句。主持人,胖姐,你们刚才犯了一个逻辑错误,有钱难买老来瘦的对立面不是直接就胖,不对,老年肥胖一样有问题,那就是另外一个,我们要讲究的是要有钱难买老来微胖,呀,微微微胖,微微胖,什么叫微胖呢?就是比您现在正常体重高5%~10这5%~10恰到好处,可以给你在关键时候一个体能的储备,一个肌肉的储备,一个功能的储备,我微胖一点儿,身体抗造那肌肉多一点儿,那是我质量生活的一个保障。当然是的,是您的压舱石,我相信,用了刚才两位医生的这个话,我们电视机前肯定有观众朋友在那儿,你看我说吧我正合适,是有道理的,微微胖比我们正常体重大概到5%~10%左右是合适的,您就不要再往下减了。对,对对对对,好,谢谢二位医生的分享,我们今天大概知道了有两个消息不好的消息是我们人体34岁之后每年的肌肉量会成比例的下降,这个是随着时间不太可逆的,但是好消息是合理的营养和科学的健身就能够保障我们的肌肉,保障我们的肌肉,就是保住了我们的生活质量,所以朋友们赶紧行动起来吧,我们的所有传言已经被全部的辩证完毕了,接下来进入破解健康密码。

接下来呢肯定很多朋友很关心,通过哪些方式能够有利于我们增长肌肉呢,要好好问问二位了,对这些问题特别关键,我想先跟大家说明一点,全世界各方面的一个共性的结论,就是到现在为止肌肉的维护包括增加肌肉的量或者力量,没有一种药物能达到这种,所以呢它在某种意义上它是一种生活方式调节的一个结果。那生活方式里头最核心的两块儿,今天这二位都来了活动,一个叫吃,鄙人,一位是何老师,待会儿他再说动,我先说吃,咱们先不管这食物,abcd,要想维护好肌肉,除了蛋白质之外,我们一定要把食物的多样性保持住,就是每天吃的食物超过12种,每周要超过25种。主持人,想想今天吃了多少?正在算正在算,对,不?一定到12种,我得到今天晚上补一补才行,而且你明天还得继续保持,这是第一句话,我要讲的第二句话我要说的是这些食物里头除了蛋白之外,我们另外一个重要的成分就是脂肪。我们这里头放了一些个有肉类的,还有鱼类的,还有我们说的坚果类的这几种脂肪都不一样,这是植物性脂肪,多不饱和脂肪为主,这个呢是以饱和为主,而我们说的鱼它里头有一种特殊的脂肪酸叫做欧米伽三,无论是海鱼和鱼都有。那这种欧米伽三就是维护肌肉健康非常重要的一类物质,为什么肌肉的一个损害跟炎症因子升高有关系,而欧米伽三补充可以降低体内的炎症反应,从而对维护肌肉健康有帮助,再举一个重要的营养素,就是我这儿放的蔬菜水果,这一大堆东西,我们给它一个重要的一个概念叫提供抗氧化营养素,比如说维生素,比如说重要的微量营养素等都是在这儿来提供的,而且我们希望大家记住,蔬菜水果永远是五颜六色的为好,你看这儿有多少颜色?有绿色对吧?有红色,有橙色,有紫色,还有黄色,等等等等构成了七色,这是最理想我们怕怕什么呢?第一怕大家就围着绿色转,只吃绿色是没错的,但是你如果光吃绿色,对不起你好多抗氧化成分就缺失了,一天吃多少才合适?

400~500g,我敢说相当多人没吃到,所以大家记住,每天争取能到一斤菜,这怎么办呢?就是从早中晚三餐都要有一盘菜,这个不容易的,但是我们努力向这靠拢嘛,对吧,那最后再说一点,就是我们说的主食千万别一谈主食色变,因为现在好多人呢一提到主食,呀,那谁还吃主食?这种看似时髦的观点实际上很错,主食呢当然不能多,但是主食不吃或者不够肯定不行,因为鸡肉蛋白如果没有主食提供能量做保护的话,它会被当成柴火烧了,很可惜烧了如果没有糖来供能的话就要蛋白质功能,对,就是要烧掉鸡肉。对了,所以说糖在某种意义上我说的糖指的是主食这种多糖,不是我们吃的那种白糖或者简单精致糖。对,这种多糖它实际上是我们起到一个节蛋的作用,节省蛋白质这么一个作用,所以我们说适量的主食它是保护肌肉,保护蛋白的,这下明白了,这个大家一定要靠黑板划重点,因为现在很多朋友说什么低碳饮食,甚至无碳饮食不科学,不科学,完全不科学,这下明白了,好,正好我跟于老师后面再说一句,因为其实我自己就老说肌肉这件事儿或者运动功能这件事儿,三分是练,七分是吃,永远不能把营养落掉,我也是,我也是不吃纯练的,因为你在锻炼之前,如果不吃够足够量的碳水化合物,对你哪儿来的能量去练呢?对,对对,你都不练怎么来补充肌肉?补充蛋白质,让蛋白质塑造成肌肉,对,那必须要吃,那我们刚才说的是吃,那我们接下来再说说运动哈,之前呢葛大夫不是给我们的年轻朋友教了一些运动的方式,但是还有一些年纪比较大的朋友,其实他们的运动可能已经不能够那么好了,有没有一些什么样的运动方式告诉我们这些年纪大的朋友们可以也来增肌一下,那接下来我们请胖姐和葛大夫学一学一些分析的方式,好好好。

老年人在坐起的时候,无论是起床还是从椅子上坐起来,其实是跌倒风险最高的时候。对对对对,怎么才还能让我的身体更协调,让我的下肢更有力,防止跌倒,保持我60%的肌肉都能用到呢,其实特别简单,您看,您在练习的时候双脚收到两个椅子腿中间,然后手向前伸移动重心,让重心落在两个脚之间,然后抬起来,如果力量很好的话就保持在这儿不动,一会儿就能看出颤抖来了,如果力量不够呢就站起来,然后移动重心再坐下,这样既是练老年人的起坐,身体怎么控制重心稳定又是练整个大腿的肌肉起的这一瞬间是前侧保持住是后侧跟臀大肌60%的肌肉都能用上来,您来试一下这个好这个好,其实我们一般起来都怎么起都这样好,这是风险最高的一种,为什么呀?这不是扶着椅背儿吗?这有什么风险?扶着椅背儿的时候,你的躯干不是向正前方的,而且你的重心是偏在扶着这一侧,手对重心是在后边儿的,如果腿没劲儿一下就摔到后边儿,不仅扶着后边儿还这个还这个非常有必要。对,那您就吧不是双脚分开跟肩一样宽,好嘞,好嘞,然后重心先移动,不着急起,一定把重心一稳了,再开始使劲儿,太棒了,慢慢站起来,大腿根儿在用力吗?您觉得这儿都快抽了,这个,对,您再试试慢慢坐下,还是先移动重心,重心向前向前移动一点,然后慢慢慢慢慢慢落也是最后一下,但是我真觉得他真的不是一个腿,连肚子也会受到很就是会缩腹,你这儿会绷得很紧,而且我觉得整个后背都是是的,其实这一个动作练到了全身很多处的肌肉,而且更重要的是掌握了一个安全的动作模式,对,这样才是最好的,练多少下算一组吧。何老师,所以像您这个年龄段和您刚才控制不好的这个,那您就可以动作快一点,练20次,20次做四足足够了,如果您要是力量特别好的话,那您就改成待一分钟算一次,只要做十次就够了,谢谢,谢谢,谢谢胖姐,那今天通过我的两位搭档的详细讲解呢,让我们知道了肌肉衰减症,它是一种疾病,看似没有什么危害,但是它可能会导致骨折,糖尿病,高血压等等一些疾病的发生,所以希望我们今天这期节目呢,能够让大家对肌肉的重要性引起足够的重视。节目最后呢再次感谢两位嘿我的搭档,主持人,两位医生,也感谢我们的各位小伙伴,我们下期再见。

来源:央视

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